Rebríček 10 návykov pre mentálnu pohodu: Psychológovia odhalili absolútneho víťaza, zaberie vám len minútu

Keď sa hovorí o zdraví, väčšina ľudí myslí na fyzickú kondíciu alebo duševné zdravie. Menej pozornosti sa venuje emocionálnemu zdraviu, ktoré však úzko súvisí s tým, ako zvládame stres, vlastné emócie či náročné životné situácie.

Ako vysvetlil psychológ Kamran Eshtehardi pre web Parade, emocionálne zdravý návyk je činnosť, ktorú robíme pravidelne a ktorá pomáha regulovať emócie a zmierňovať negatívne prejavy psychickej nepohody.

Psychologička Ayli Carrero Pinedo zároveň upozorňuje, že nejde o jednorazové veľké rozhodnutia, ale skôr o malé a opakované činnosti. Ak sa stanú súčasťou bežného života, môžu človeka lepšie pripraviť aj na náročnejšie obdobia.

Odborníci preto zostavili rebríček desiatich každodenných návykov, ktoré môžu podporiť emocionálnu pohodu.

10. Počúvanie hudby

Na desiatom mieste skončilo počúvanie hudby. Podľa psychológov môže vhodne zvolená hudba ovplyvniť náladu, znižovať stres a zmierňovať príznaky úzkosti či depresie.

Odborníci zároveň odporúčajú počúvať hudbu vedome, nie iba ako zvukovú kulisu. Namiesto ďalšieho scrollovania na telefóne si človek môže jednoducho sadnúť a venovať niekoľko minút obľúbeným skladbám.

9. Čítanie kníh

Knihy sa umiestnili o priečku vyššie. Čítanie môže podľa psychológov pomáhať znižovať stres a podporovať empatiu či emocionálnu inteligenciu. Zároveň môže byť vhodnou alternatívou k času strávenému na sociálnych sieťach.

Nemusí pritom ísť o odbornú literatúru. Psychológovia odporúčajú vyberať si knihy, ktoré človeka skutočne zaujímajú. Aj beletria môže podľa nich podporovať schopnosť vcítiť sa do prežívania iných ľudí.

8. Menej sociálnych sietí

Ďalším odporúčaním je obmedziť čas strávený na sociálnych sieťach. Problémom nemusí byť iba samotný telefón, ale najmä algoritmicky vyberaný obsah, ktorému človek venuje veľkú časť dňa.

Psychológ Eshtehardi preto odporúča čas na obrazovke nahradiť činnosťami, ktoré majú pre emocionálne zdravie väčší prínos – napríklad čítaním, hudbou alebo pohybom.

7. Vďačnosť a všímavosť

Na siedmom mieste sa nachádza každodenné premýšľanie nad tým, za čo sme vďační, spolu s praktikovaním všímavosti.

Nemusí ísť o nič veľké. Človek môže byť vďačný za pohodlnú posteľ, šálku kávy alebo podporu blízkeho človeka. Takéto krátke zastavenie môže pomôcť presunúť pozornosť od negatívnych vecí k tomu, čo nám počas dňa pomohlo alebo urobilo radosť.

6. Pobyt vonku

Psychologička Robin Goodman odporúča pravidelne vyjsť von a venovať pozornosť okolitému prostrediu. Nemusí ísť o výlet do prírody. Prospešných môže byť aj niekoľko minút pri otvorenom okne alebo krátka prechádzka.

Myšlienka je jednoduchá – na chvíľu sa odpútať od vlastných problémov a uvedomiť si, že svet okolo nás je väčší než naše aktuálne starosti.

5. Pohyb a prechádzky

Na piate miesto odborníci zaradili pohyb. Nemusí však znamenať náročný tréning v posilňovni. Aj desaťminútová prechádzka alebo jednoduchý strečing môžu byť užitočné.

Pohyb podľa psychológov pomáha uvoľňovať nahromadený stres a môže zlepšovať náladu. Pri vytváraní návyku môže pomôcť jeho spojenie s inou pravidelnou činnosťou – napríklad prechádzka po obede.

4. Kontakt s ostatnými

Ľudia potrebujú sociálne väzby. Podľa odborníkov môže kontakt s inými znižovať stres a posilňovať pocit spolupatričnosti.

Nemusí ísť o veľké spoločenské udalosti. Stačí telefonát s blízkym človekom, spoločná prechádzka, krátky rozhovor alebo aj obyčajné poďakovanie či kompliment niekomu inému.

3. Zdravé stravovanie a dostatok tekutín

Na treťom mieste sa nachádzajú návyky, ktoré si s emocionálnym zdravím nemusíme automaticky spájať – kvalitná strava a dostatočný príjem tekutín.

Psychológovia upozorňujú, že nedostatok živín alebo dehydratácia môžu negatívne ovplyvňovať fyzickú aj psychickú pohodu. Zároveň však neexistuje jeden ideálny jedálniček pre každého človeka.

2. Kvalitný spánok

Druhé miesto obsadil spánok. Odborníci ho považujú za jeden zo základov emocionálnej stability. Nedostatok kvalitného spánku môže súvisieť s väčšou únavou, podráždenosťou, stresom či zhoršenou náladou.

Psychológovia odporúčajú vytvoriť si pravidelný spánkový režim a pred spaním radšej siahnuť po knihe než po telefóne. Dôležité je tiež neodkladať spánok len preto, aby človek získal večer ešte trochu času pre seba.

1. Zastav sa a skontroluj, ako sa cítiš

Za najzdravší každodenný návyk označili všetci traja psychológovia pravidelný check-in so sebou samým. Znamená to jednoducho zastaviť sa a položiť si otázku: Ako sa práve cítim a čo potrebujem?

Podľa Carrero Pinedo bez uvedomenia vlastných emócií a potrieb len ťažko dokážeme primerane reagovať na stres. Pravidelné sledovanie vlastných emocionálnych vzorcov nám môže pomôcť lepšie rozpoznať spúšťače, komunikovať svoje potreby a znižovať impulzívne reakcie.

Pomôcť môže aj krátke zapisovanie. Človek si môže počas jednej či dvoch minút poznačiť situáciu, ktorá v ňom vyvolala silnú emóciu, pomenovať ju a následne si uvedomiť, čo v danej chvíli potrebuje.

Slovenské údaje ukazujú, že téma je čoraz dôležitejšia

Že duševná pohoda nie je iba otázkou osobného komfortu, naznačujú aj údaje zo Slovenska. NCZI informovalo, že v roku 2022 bolo v psychiatrických ambulanciách vyšetrených 417 530 ľudí, čo predstavovalo medziročný nárast o 10,7 percenta. Celkovo zároveň ambulancie zaznamenali takmer dva milióny návštev.

Najčastejšie išlo o afektívne poruchy, nasledovali neurotické, stresom podmienené a somatoformné poruchy. Psychická porucha bola v roku 2022 prvýkrát diagnostikovaná 67 147 ľuďom. NCZI zároveň zaznamenalo výrazný nárast novodiagnostikovaných prípadov medzi mladistvými vo veku 15 až 19 rokov.

Malé každodenné návyky samozrejme nie sú náhradou za odbornú pomoc. Môžu však vytvoriť pevnejší základ pre zvládanie bežného stresu a pomôcť človeku skôr si všimnúť, že niečo nie je v poriadku.

Ako upozorňuje aj Aspen Mental Health Services, pravidelné krátke zastavenie, pomalé dýchanie, pohyb, spánok, zdravé hranice a kontakt s blízkymi môžu postupne podporovať emocionálnu stabilitu. Ak však ťažkosti pretrvávajú alebo sa zhoršujú, vhodným krokom je vyhľadať odbornú pomoc.

Čítaj viac z kategórie: Štúdie, prieskumy a analýzy

Zdroje: parade.com, aspenmh.com, nczisk.sk