Top 7 potravín pre zdravý mozog. Pomôžu ti aj ako prevencia Alzheimerovej choroby

Ľudský mozog ovplyvňuje počas života aj strava, ktorú prijímame. Spôsob stravovania môže súvisieť s tým, ako rýchlo sa s pribúdajúcim vekom zhoršujú pamäť a ďalšie kognitívne schopnosti. Výskum podporovaný americkými Národnými inštitútmi zdravia ukázal, že dôslednejšie dodržiavanie diéty MIND bolo spojené s nižším rizikom kognitívnych porúch a pomalším poklesom kognitívnych funkcií.

Diéta MIND kombinuje prvky stredomorskej stravy a diéty DASH. Uprednostňuje zeleninu, bobuľové ovocie, celozrnné obilniny, strukoviny, orechy a ryby. Naopak obmedzuje červené a spracované mäso, sladkosti, syr či vyprážané jedlá, uvádza AOL. 

Výsledky však neznamenajú, že konkrétna potravina dokáže zabrániť Alzheimerovej chorobe. Ide o súvislosti pozorované vo výskume, ktoré si podľa vedcov vyžadujú ďalšie skúmanie.

Pôsobenie na mozog skúmala štúdia so 14-tisíc ľuďmi

Vedci analyzovali údaje približne 14-tisíc účastníkov rozsiahlej americkej štúdie REGARDS. Na začiatku štúdie mali v priemere približne 64 rokov a sledovali ich okolo desať rokov. Výskumníci hodnotili, nakoľko ich stravovanie zodpovedalo odporúčaniam diéty MIND.

Účastníci s najvyšším dodržiavaním diéty mali približne o štyri percentá nižšie riziko kognitívnych porúch než ľudia s najnižším skóre.

U žien sa pri dôslednejšom dodržiavaní diéty MIND riziko kognitívneho poklesu znížilo približne o osem percent.

U mužov takýto rozdiel vedci nezistili.

1. Listová zelenina

Špenát, kel, rukola či ďalšia listová zelenina patria medzi základné potraviny diéty MIND. Alzheimer’s Association odporúča približne jednu porciu listovej zeleniny denne.

Tieto potraviny obsahujú okrem iného folát, vitamín B6 a vitamín K. Odborníci ich preto zaraďujú medzi potraviny, ktoré sa oplatí pravidelne zaradiť do jedálnička zameraného na zdravie mozgu.

2. Bobuľové ovocie

Čučoriedky, jahody či ďalšie bobule sú bohaté na rastlinné zlúčeniny s antioxidačnými vlastnosťami. Diéta MIND ich uprednostňuje pred inými druhmi ovocia a Alzheimer’s Association odporúča približne päť porcií týždenne.

Niektoré menšie štúdie spájali pravidelnú konzumáciu čučoriedok aj s lepším výkonom v určitých kognitívnych úlohách.

3. Ryby

Ryby patria medzi dôležité zdroje omega-3 mastných kyselín. V rámci diéty MIND sa odporúča aspoň jedna porcia nevyprážanej ryby týždenne.

Odborníci upozorňujú najmä na mastné ryby, ako sú losos, sardinky, makrela či sleď. Omega-3 mastné kyseliny sú súčasťou bunkových membrán a sú dôležité pre normálne fungovanie organizmu.

4. Orechy

Ďalšou odporúčanou skupinou sú orechy.

Diéta MIND počíta približne s piatimi porciami týždenne. Vlašské orechy obsahujú omega-3 mastné kyseliny, mandle zase vitamín E. Orechy zároveň zapadajú do stravovacieho modelu, ktorý uprednostňuje nenasýtené tuky pred nasýtenými.

5. Olivový olej

Extra panenský olivový olej je typickou súčasťou stredomorskej aj diéty MIND. Alzheimer’s Association ho odporúča ako vhodnejšiu alternatívu k maslu a ďalším zdrojom nasýtených tukov.

Ide pritom skôr o celkovú zmenu skladby tukov v jedálničku než o účinok jedinej potraviny.

6. Strukoviny pre zdravý mozog

Fazuľa, šošovica či cícer poskytujú rastlinné bielkoviny a vlákninu. MIND diéta odporúča približne tri porcie strukovín týždenne.

Sú zároveň vhodnou alternatívou k častej konzumácii červeného alebo spracovaného mäsa, ktoré tento spôsob stravovania obmedzuje.

7. Celozrnné obilniny

Celozrnné potraviny sú ďalším základným prvkom diéty MIND. Odporúčania počítajú približne s tromi porciami denne. Spolu so zeleninou, ovocím, orechmi a strukovinami vytvárajú základ stravy založenej prevažne na menej spracovaných potravinách.

Nejde o jedinú potravinu, ale celkový životný štýl

Odborné odporúčania upozorňujú, že zdravie mozgu nemožno zredukovať na jednu potravinu alebo doplnok výživy. Portál Alzheimers odporúča predovšetkým celkovo vyváženú stravu s dostatkom rastlinných potravín a nižším podielom nasýtených tukov, sladkostí a vysoko spracovaných výrobkov. Zároveň upozorňuje, že výživové doplnky nie sú náhradou zdravej stravy.

Aj autori štúdie MIND zdôrazňujú potrebu ďalšieho výskumu. Doterajšie výsledky ukazujú súvislosť, nie dôkaz, že konkrétny jedálniček dokáže Alzheimerovej chorobe zabrániť.

Zistenia však podporujú predstavu, že strava prospešná pre srdce môže byť zároveň vhodná aj pre mozog. Najväčší význam má pravdepodobne dlhodobý spôsob stravovania, nie jednotlivé „zázračné“ potraviny.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing

Zdroje: AOL, Alzheimer´s Association, Alzheimers