Hackni svoj život a preži o 10 rokov viac: Vedci odhalili 6 návykov, ktoré naozaj fungujú

Ak niekedy potrebuješ pripomenutie, prečo zavádzať malé zmeny na ochranu svojho budúceho zdravia, máme pre teba dobrý dôvod.

Štúdia publikovaná v New England Journal of Medicine odhalila, že zameranie sa na kľúčové faktory kardiovaskulárneho rizika (vysoký krvný tlak a cholesterol) a zavedenie správnych životných zmien do veku 50 rokov ti môže pridať celú dekádu života. Odborníci nám odhalili, ktoré malé každodenné návyky by zaradili do svojho režimu, aby si získal tých cenných 10 rokov navyše.

Informuje o tom web Telegraph a štúdia uverejnená na portáli The New England Journal of Medicine.

Oddýchni si lepšie vďaka „škandinávskej metóde spánku“ alebo „spánkovému rozvodu“

„Spánkový rozvod“ sa čoraz častejšie stáva obľúbenou nočnou voľbou pre páry túžiace po pokojnom zaspávaní, čiastočne vďaka izolácii počas pandémie, problémom s chrápaním a vplyvu celebrít ako Gwyneth Paltrow. Štúdia YouGov ukázala, že 37 percent Britov lepšie spí osamote a v Spojených štátoch 35 percent párov spokojne spáva buď v oddelených posteliach, alebo v oddelených miestnostiach. Výhody tohto prístupu prinášajú obrovské benefity.

Dr. Stephanie Collier, psychiatrička z Harvardovej nemocnice McLean v Massachusetts, vysvetľuje: „Zmena spánkového prostredia dokáže úplne transformovať tvoj oddych. Menej nočných prerušení zaručí lepší odpočinok, bystrejšie myslenie a väčšiu emocionálnu odolnosť – ľudia sa navyše správajú menej podráždene. Fyziologické výhody zahŕňajú znížený kardiovaskulárny stres, silnejšiu imunitu a dokonca nižšie riziko obezity a cukrovky. Kvalitný spánok zlepšuje aj motorický výkon a koncentráciu, čo priamo znižuje riziko nehôd.“

Tieto pozitívne účinky jasne prispievajú k predĺženiu života. Nie každý pár však chce spať oddelene alebo možno nemá dostatok priestoru na takúto zmenu. V tomto prípade skús „skúšobnú separáciu“ spánku – získaš všetky výhody bez nutnosti vtesnať ďalšiu posteľ do pracovne.

„Pre lepší spánok nepotrebuješ hneď druhú spálňu,“ radí Dr. Collier. „Páry môžu posunúť čas zaspávania alebo používať tiché budíky bez vzájomného rušenia. Pri problémoch s pohybom alebo teplotou vyskúšaj ‚škandinávsku metódu spánku‘. Oddelené prikrývky na jednej posteli. Hlučného partnera eliminujú prístroje s bielym šumom, ventilátory alebo štuple do uší. Dokonca aj čiastočná separácia, napríklad oddelené spanie počas pracovných dní a spoločné víkendy, prinesie výrazné zlepšenie kvality spánku.“

Roztancuj sa k dlhšiemu životu

Nová štúdia austrálskych výskumníkov publikovaná v časopise Sports Medicine dokazuje, že štruktúrovaný tanečný program poskytuje väčšie psychologické a kognitívne výhody než mnohé tradičné pohybové aktivity. Vedci analyzovali účastníkov od 7 do 85 rokov, zdravých aj chronicky chorých, a zistili, že štruktúrovaná tanečná aktivita prináša rovnaké alebo lepšie benefity než tímové športy, chôdza či dokonca bojové umenia.

„Tanec zlepšuje fyzické, psychologické aj kognitívne aspekty zdravia,“ hovorí Dr. Alycia Fong Yan, odborná asistentka vedy o cvičení na University of Sydney a hlavná autorka štúdie. „Môj výskum potvrdil, že tanec dosahuje rovnakú a v niektorých prípadoch vyššiu účinnosť než štandardné cvičenie. Ak niekoho tanec baví, pravdepodobnejšie sa mu bude pravidelne venovať, čím zvýši svoju celkovú týždennú fyzickú aktivitu a získa dlhodobé zdravotné výhody.“

Dr. Fong Yan, bývalá profesionálna tanečníčka, nebola prekvapená účinnosťou tanca pri znižovaní telesného tuku, znižovaní triglyceridov a zlepšovaní kardiovaskulárnej kondície či flexibility. Zaujali ju však najmä prínosy pre duševné zdravie, ktoré sa prejavili naprieč všetkými vekovými skupinami a rôznymi zdravotnými stavmi.

„Účinnosť tanečných intervencií najvýraznejšie ovplyvnila oblasti sebaúčinnosti, úzkosti, depresie, motivácie a kvality života, najmä u starších ľudí,“ dodáva. „Štruktúrovaný tanec, rovnako účinne ako bežné cvičenie, zlepšuje úzkosti, depresie a kvalitu života pacientov s Parkinsonovou chorobou.“

Štúdia neuprednostnila žiadny konkrétny tanečný štýl – prospešné sú párové aj individuálne tance. „Z pohľadu vedy o cvičení tanečné žánre s vyššou intenzitou a rýchlejším tempom zvýšia srdcovú frekvenciu a naplnia odporúčania na stredne intenzívnu až intenzívnu pohybovú aktivitu,“ uzatvára Dr. Fong Yan.

Posilni svoje teloméry omega-3 mastnými kyselinami

Pre zdravé srdce, lepšiu funkciu mozgu a zníženie zápalu – kľúčové piliere dlhšieho života – potrebuješ omega-3 mastné kyseliny. Výživoví odborníci odporúčajú mastné ryby (losos, makrela, sardinky) a rastlinné zdroje (ľanové semienka, chia semienka, vlašské orechy).

Nedávna štúdia teraz odhalila, že zvýšený príjem omega-3 môže priamo oddialiť proces starnutia. Tieto mastné kyseliny chránia teloméry – ochranné kryty z DNA a proteínu na koncoch chromozómov. Teloméry sa vekom skracujú a súvisia s chorobami staroby. Výskum preukázal, že užívanie omega-3 doplnkov dokáže tieto teloméry predĺžiť.

„Zápal a oxidačný stres skracujú teloméry a urýchľujú starnutie,“ vysvetľuje Dr. Janice Kiecolt-Glaser, profesorka na Ohio State University College of Medicine. „Omega-3 potláčajú tieto stavy a chránia teloméry pred poškodením. Rozsiahle štúdie už spojili vyššie hladiny omega-3 s nižšou celkovou úmrtnosťou. Náš výskum potvrdil, že suplementácia omega-3 pozitívne ovplyvňuje zápal, oxidačný stres a dĺžku telomér, čo vysvetľuje mechanizmus zníženia úmrtnosti.“

Dodatočné štúdie ukázali, že prínosy omega-3 suplementácie môžeš ešte zvýšiť kombináciou s vitamínom D a pravidelným cvičením. „Účinnosť omega-3 závisí od východiskového stavu človeka – veku, hmotnosti, aktivity, spánku, príjmu omega-3 v strave a celkovej nálady,“ dodáva Dr. Kiecolt-Glaser. „Výsledky výskumu však vyzerajú veľmi sľubne.“

Zrýchli tempo chôdze na 100+ krokov za minútu

Každý vie, že chôdza prospieva zdraviu. Určiť presný počet krokov denne však nie je jednoduché. Štúdia v European Journal of Preventative Cardiology zistila, že už 2 337 krokov denne začína znižovať riziko úmrtia na srdcové a obehové choroby. Tá istá štúdia potvrdila, že minimálne 3 867 krokov znižuje riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny. Starší dospelí, ktorí prešli 6 000 až 9 000 krokov denne, znížili riziko kardiovaskulárnych ochorení až o polovicu.

Pre maximálne zdravotné benefity však musíš chodiť rýchlejšie. Nová štúdia Dr. Elroya Aguiara, asistenta profesora na katedre kinéziológie University of Alabama, preukázala, že kvalita cvičenia zohráva rovnako dôležitú úlohu ako jeho množstvo.

„Naša aj ďalšie štúdie dokázali, že dokonca aj krátke 1 – 5 minútové intervaly vyššej intenzity prinášajú lepšie výsledky,“ hovorí Dr. Aguiar. „Tieto intenzívnejšie minúty najviac stimulujú kardiovaskulárny a respiračný systém a vyvolávajú rýchlejšie a silnejšie adaptácie v aeróbnej kondícii, dokonca aj po jedinom týždni cvičenia. Dlhodobo to vedie k celkovo lepšiemu zdraviu.“

Zvýšená intenzita cvičenia zlepšuje všetkých päť kardiovaskulárnych rizikových faktorov metabolického syndrómu – abdominálnu obezitu, vysoký krvný tlak, vysoké triglyceridy, nízky HDL cholesterol a zvýšené hladiny cukru. Podľa Dr. Aguiara najvýraznejšie ovplyvňuje krvný tlak.

„Tempo chôdze nad 100 krokov za minútu zodpovedá strednej intenzite,“ odporúča Dr. Aguiar. „Chôdza týmto tempom 20 – 30 minút denne predstavuje vynikajúcu stratégiu pre lepšie zdravotné výsledky, najmä pre začiatočníkov alebo ľudí, ktorí preferujú chôdzu ako formu cvičenia.“

Zvýš príjem draslíka 

Približne tretina dospelých trpí hypertenziou, čo významne zvyšuje riziko srdcových chorôb, mozgových príhod, poškodenia obličiek a demencie. Výskum University of Waterloo v Ontáriu odhalil, že zvýšený príjem potravín bohatých na draslík účinnejšie znižuje krvný tlak než samotné obmedzenie soli a sodíka. Keďže naši predkovia konzumovali množstvo ovocia a zeleniny, vedci predpokladajú, že regulačné systémy nášho tela sa evolučne prispôsobili strave s vysokým obsahom draslíka a nízkym obsahom sodíka.

Profesorka Anita Layton z University of Waterloo dospela k záveru, že pridanie bohatých potravín na draslík ako banány či brokolica do stravy výraznejšie zlepší krvný tlak než jednoduché zníženie sodíka. „Skúmali sme vzťah medzi draslíkom v strave a krvným tlakom, pretože moderná strava sa dramaticky líši od stravy našich predkov,“ vysvetľuje Layton. „Konzumujeme príliš veľa sodíka a málo draslíka, pričom u našich predkov a izolovaných kmeňov, kde sa vysoký krvný tlak takmer nevyskytuje, tento pomer funguje opačne.“

Posilni medziľudské vzťahy

Popri stravovaní nezabúdaj na sociálne kontakty. Keď „epidémia osamelosti“ dosiahla znepokojivé rozmery, Svetová zdravotnícka organizácia zriadila špeciálnu pracovnú skupinu na jej preskúmanie. Štúdie potvrdili, že dlhodobá izolácia zvyšuje stres a mení štruktúru mozgu. Zdravé sociálne kontakty môžu zvýšiť šance na dlhý život až o 50 percent.

Julie Gibson Clarke, 56-ročná biohackerka a slobodná matka, znížila svoj biologický vek o desať rokov za zlomok nákladov v porovnaní s drahými biohackermi ako Bryan Johnson. „Vo svete posadnutom hyperindependenciou a optimalizáciou predstavujú skutočné medziľudské spojenia stále jeden z najsilnejších, vedecky podložených spôsobov predĺženia dĺžky aj kvality života,“ tvrdí Gibson Clarke, ktorá dlhodobo figuruje na popredných miestach rebríčka Rejuvenation Olympics.

„Mnoho faktorov podporujúcich dlhovekosť funguje synergicky, takže ťažko určiť ten najlepší… ale ak by som mala vybrať jediný, jednoznačne by som stavila na zmysluplné vzťahy,“ zdôrazňuje. „A to hovorím ako introvert! Nepotrebuješ neustále socializovanie – stačí plná prítomnosť s priateľmi a rodinou, investovanie do hlbšieho porozumenia blízkym a uprednostňovanie srdečných, pozitívnych interakcií pred občasnou ‚dokonalou‘ wellness rutinou.“

Čítajte viac z kategórie: Zaujímavosti