Ráno nezačínajú kávou ani mobilom. Poprední odborníci vysvetľujú, čo urobiť prvých 90 minút po zobudení

Zazvoní budík. Jednou rukou ho vypneš, druhou automaticky siahneš po telefóne. O pár minút už piješ kávu, v rýchlosti niečo zješ alebo raňajky úplne vynecháš. Deň sa rozbehne naplno skôr, než sa tvoje telo stihne prepnúť zo spánku do aktívneho režimu.

Na tento problém nedávno upozornil Dr. Vassily Eliopoulos, lekár zameraný na dlhovekosť, ktorého mnohí poznajú ako Dr. Vassa. „To, čo urobíte počas prvých 90 minút dňa, nastaví vaše hormóny, cirkadiánny rytmus a metabolický stav na ďalších 16 hodín,“ uviedol vo svojom príspevku.

Čo by si teda podľa neho mal urobiť ako prvé po zobudení, ak chceš podporiť svoje zdravie a udržať energiu počas celého dňa?

To prvé, čo by mali vidieť tvoje oči

Pre teba sa možno ráno začína odomknutím telefónu, no pre telo sa začína vo chvíli, keď dostane jasný signál, že noc sa skončila a môže prepnúť do aktívneho režimu. A týmto signálom by podľa Dr. Vassa nemal byť displej telefónu, ale prirodzené ranné svetlo, ideálne do pätnástich minút po prebudení.

Svetlo totiž patrí medzi najsilnejšie biologické signály pre mozog. „Ukotvuje celý denný rytmus kortizolu a melatonínu,“ vysvetľuje lekár. Keď dopadne na sietnicu, aktivuje centrum, ktoré riadi tvoje vnútorné hodiny. Mozog v tej chvíli dostane jasný signál, že deň sa práve začal.

Na význam svetla upozorňuje aj neurovedec Andrew Huberman. „Svetlo je jedným zo šiestich kľúčových pilierov mentálneho a fyzického zdravia. Je rovnako dôležité ako spánok, výživa, pohyb, medziľudské vzťahy a zvládanie stresu,“ uviedol neurovedec.

Zároveň dodáva, že ranné svetlo výrazne ovplyvňuje aj tvorbu melatonínu, hormónu spánku. „Melatonín sa neuvoľňuje len večer, keď je tma. Jeho produkcia začína už ráno a pomaly stúpa počas dňa, aby telo pripravila na spánok. Ak ráno nie si vystavený prirodzenému svetlu, tvoj mozog nemá jasný signál, kedy by mal melatonín začať produkovať, čo môže viesť k problémom so spánkom,“ uviedol Huberman.

Jedna ranná chyba, ktorú robí väčšina ľudí

Koľko ľudí ráno vstane a prvé, čo urobí, je príprava kávy? Pravdepodobne väčšina. Lenže tvoje telo počas celej noci neprijalo ani kvapku tekutín. Naopak, vodu postupne strácalo dýchaním, potením aj prirodzenými procesmi, ktoré bežia počas spánku. Ráno sa preto často budíme mierne dehydrovaní.

Práve preto Dr. Vass odporúča vypiť približne pol litra vody ešte pred prvou kávou. Vo svojom príspevku spomína aj malé množstvo morskej soli. „Obnovuje bunkové funkcie po nočnej dehydratácii, na ktorú väčšina ľudí vôbec nemyslí,“ dodáva.

Samotnú hydratáciu mnohí podceňujú, pritom patrí k základom zdravia. Štúdia publikovaná v eBioMedicine sledovala viac než 11-tisíc dospelých počas tridsiatich rokov. Vedci zistili, že ľudia s nízkou úrovňou hydratácie mali častejšie známky zrýchleného biologického starnutia aj vyššie riziko chronických ochorení.

Pohyb pred kofeínom dáva telu výhodu

Možno patríš medzi ľudí, ktorí si pri slovách „ranné cvičenie“ predstavia hodinový tréning o piatej ráno. To však vôbec nie je nutné. Dr. Vass odporúča približne dvadsať až tridsať minút akéhokoľvek pohybu ešte pred rannou kávou.

Nemusí ísť o nič namáhavé. „Chôdza, ľahké posilňovanie, čokoľvek. Pomáha to predchádzať kortizolovému výkyvu, ktorý vzniká, keď kofeín pridáte k prirodzene zvýšenému rannému kortizolu,“ uvádza.

Kortizol je hormón, ktorý si veľa ľudí spája najmä so stresom, no v tele zohráva viacero kľúčových úloh: pomáha regulovať energiu, hladinu cukru v krvi, krvný tlak aj cyklus spánku a bdenia. „Pacienti bez kortizolu zomrú. Bez kortizolu sa nedá žiť,“ uviedol pre Startitup endokrinológ Prof. MUDr. Juraj Payer, PhD., MPH.

Ráno je zvýšenie kortizolu prirodzené, keďže pomáha telu „naštartovať sa“. Problémom býva zbytočné „navrstvenie“ stimulov hneď po zobudení: prirodzene zvýšený ranný kortizol, k tomu káva nalačno, stres, notifikácie a žiadny pohyb.

O prínosoch pravidelného pohybu pritom existuje množstvo štúdií. Napríklad Veľká metaanalýza v British Journal of Sports Medicine ukázala, že pravidelná fyzická aktivita výrazne znižuje riziko predčasného úmrtia a zároveň zmierňuje negatívne dôsledky dlhého sedenia.

Raňajky, ktoré „nakopnú“ telo aj mozog

Nezabúdaj však ani na raňajky. Dr. Vass odporúča zaradiť ráno, zhruba do 90 minút po prebudení, približne 30 gramov bielkovín. „Tlmia inzulínovú odpoveď na všetko ostatné, čo počas dňa zješ a chránia svaly,“ uvádza.

Bielkoviny však neriešia iba svaly a sýtosť. Majú význam aj pre mozog. Súvisí to s dopamínom, neurotransmiterom, ktorý ovplyvňuje motiváciu, energiu aj sústredenie.

Známy kulturista a mentor zdravia Vlado Roško vysvetľuje, že telo si dopamín vytvára z aminokyseliny tyrozín. Tú si organizmus čiastočne tvorí z fenylalanínu a čiastočne ju prijíma zo stravy.

Najbohatšie zdroje tyrozínu predstavujú potraviny s vysokým obsahom bielkovín, napríklad vajcia, mäso, fermentované mliečne výrobky alebo kvalitné proteínové koncentráty. „Potrebuješ mať dostatok tyrozínu, ktorý ti pomôže vyprodukovať dopamín,“ hovorí Roško.

Aj preto môžu raňajky postavené na bielkovinách pôsobiť úplne inak ako sladké pečivo s kávou. Namiesto rýchleho nástupu a ešte rýchlejšieho útlmu dodajú telu stavebný materiál pre svaly aj látky, z ktorých mozog tvorí dôležité neurotransmitery.

Dr. Vass vo svojej rutine spomína aj omega-3 mastné kyseliny, vitamín D, vitamín K2, horčík a kreatín, ktoré užíva spolu s jedlom. Doplnky však fungujú najlepšie vtedy, keď stoja na dobre nastavenej rutine.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing