„To, či sa cítiš vyčerpane, alebo šťastne, dokážeš ovplyvniť.“ 49-ročný neurovedec radí, ako si zmeniť život

Andrew Huberman je uznávaný neurovedec a profesor neurobiológie a behaviorálnych vied na Stanfordovej univerzite. Vo svojich prednáškach a rozhovoroch prináša vedecky podložené poznatky o tom, ako malé zmeny v každodenných návykoch môžu mať zásadný vplyv na fyzické aj mentálne zdravie. Jeho rady sú praktické, jednoduché a založené na vede.

Andrew Huberman sa dlhodobo venuje výskumu svetla a jeho vplyvu na fyzické aj psychické zdravie. Podľa neho je správna expozícia prirodzenému svetlu jedným z najjednoduchších, no zároveň najúčinnejších nástrojov na podporu mentálnej pohody, lepší spánok a dlhodobé zdravie.

„Svetlo je jedným zo šiestich kľúčových pilierov mentálneho a fyzického zdravia,“ zdôrazňuje Huberman. „Je rovnako dôležité ako spánok, výživa, pohyb, medziľudské vzťahy a zvládanie stresu.“

Denné svetlo, najmä ráno, hrá zásadnú úlohu pri nastavovaní cirkadiánneho rytmu – vnútorných hodín tela, ktoré riadia nielen spánok, ale aj hormonálnu rovnováhu, energetickú hladinu a celkové psychické nastavenie.

„Ak sa ráno vystavíš slnečnému svetlu aspoň na 10 až 30 minút, zlepšíš svoju náladu, spánok aj celkové zdravie,“ vysvetľuje.

Tento jednoduchý zvyk má obrovský dopad na mozog a telo, pretože aktivuje bunky v sietnici, ktoré následne spúšťajú uvoľňovanie hormónov regulujúcich energiu, náladu a spánkové cykly.

Štúdia publikovaná v časopise Cell Reports Medicine ukázala, že ľudia, ktorí sa pravidelne vystavovali rannej slnečnej expozícii, mali nižšiu hladinu kortizolu (stresového hormónu), stabilnejšie emócie a lepší spánok. Ďalší výskum na vzorke 86 000 ľudí preukázal, že denná expozícia prirodzenému svetlu významne znižuje riziko depresie a podporuje celkové duševné zdravie.

Dôležitosť ranného slnka

Huberman vysvetľuje, že ranné svetlo má špecifické vlastnosti, ktoré sú nenahraditeľné. Keď je slnko nízko na obzore, obsahuje špecifické spektrum modrého a žltého svetla, ktoré najlepšie stimuluje bunky v sietnici.

„Toto ranné svetlo spúšťa sériu biochemických procesov, ktoré zlepšujú náladu, bdelosť a pripravenosť na deň. A čo je najdôležitejšie, nastavuje spánkový cyklus tým, že reguluje produkciu melatonínu,“ vysvetľuje Huberman.

Keď sa ráno dostatočne vystavíme prirodzenému svetlu, mozog dostane jasný signál, že je deň, čo následne ovplyvní, kedy začne produkovať melatonín – hormón zodpovedný za spánok.

„Melatonín sa neuvoľňuje len večer, keď je tma. Jeho produkcia začína už ráno a pomaly stúpa počas dňa, aby telo pripravila na spánok. Ak ráno nie si vystavený prirodzenému svetlu, tvoj mozog nemá jasný signál, kedy by mal melatonín začať produkovať, čo môže viesť k problémom so spánkom.“ 

Neviditeľný faktor duševného zdravia

Rovnako ako je dôležité svetlo cez deň, je nevyhnutné minimalizovať umelé osvetlenie vo večerných hodinách. „Ľudia sa sústredia na ranné svetlo, no zabúdajú, že rovnako dôležité je aj to, čo sa deje večer. Mozog potrebuje tmavé prostredie na to, aby vedel, že je čas na oddych a regeneráciu.“ 

Väčšina ľudí trávi večery pod silným umelým osvetlením a pred obrazovkami, čo výrazne narúša ich spánkový cyklus. Svetlo z obrazoviek a LED žiaroviek obsahuje vysoké množstvo modrého svetla, ktoré blokuje produkciu melatonínu a posúva biologické hodiny tak, že človek sa cíti bdelý aj neskoro v noci.

„Po západe slnka by sme mali obmedziť jasné svetlo a vytvoriť si prostredie, ktoré mozgu signalizuje, že je čas na oddych.“ To znamená stlmiť osvetlenie, používať teplejšie svetelné spektrum a vyhnúť sa silným obrazovkám aspoň hodinu pred spaním.

Huberman upozorňuje, že ideálne je stráviť večer pri tlmenom osvetlení a namiesto telefónu alebo počítača sa venovať relaxačným aktivitám, ako je čítanie knihy alebo počúvanie hudby.

Prírodný booster hormónov a mladistvého vzhľadu

Svetlo neovplyvňuje len psychiku, ale aj fyzický vzhľad. Neurovedec vysvetľuje, že slnečné žiarenie stimuluje tvorbu dopamínu, testosterónu a estrogénu, ktoré sú kľúčové pre energiu, vitalitu a celkové zdravie.

„Dopamín je neurotransmiter spojený s pocitom motivácie, radosti a odmeny. Ukazuje sa, že prirodzené svetlo je jedným z najsilnejších stimulátorov dopamínu, čo vysvetľuje, prečo sa ľudia cítia lepšie, keď trávia čas vonku.“

„Ak chceš mať zdravú pokožku, nezabudni na kvalitný spánok a zdravý črevný mikrobióm,“ zdôrazňuje.

Mikrobióm v črevách úzko súvisí so stavom pokožky, preto odporúča konzumovať fermentované potraviny, ako sú kimchi, kefír či kyslá kapusta, ktoré podporujú rast prospešných baktérií a znižujú zápalové procesy v tele.

Vedecky podložené techniky, ktoré okamžite upokoja myseľ

Huberman sa vo svojom výskume venuje aj dychovým technikám a ich vplyvu na nervový systém. Je presvedčený, že správne dýchanie je jedným z najrýchlejších spôsobov, ako ovplyvniť našu fyziológiu, regulovať stres a dokonca zlepšiť koncentráciu.

Mnohí ľudia sa pri strese automaticky snažia zhlboka nadýchnuť, pretože veria, že práve to im pomôže upokojiť sa. Huberman však vysvetľuje, že práve táto reakcia môže v skutočnosti stres ešte viac prehĺbiť.

„Odporúčam nejesť 14 hodín, ľudia nevedia, že si ničia črevá.“ Gastroenterológ radí, ako získať zdravé trávenie

Pri nádychu sa zrýchľuje tep a aktivuje sympatický nervový systém, ktorý pripravuje telo na akciu. Ak chce človek okamžite znížiť stres, efektívnejšie je predĺžiť výdych, pretože práve táto fáza dýchania aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý spúšťa relaxačnú reakciu tela.

Fyziologický vzdych: jednoduchá, no vysoko účinná technika

Jednou z najefektívnejších dychových techník, ktoré môžu pomôcť pri zvládaní stresu, je tzv. fyziologický vzdych. Táto metóda je prirodzeným reflexom tela, ktorý sa objavuje napríklad počas spánku alebo keď plačeme. Ide o mechanizmus, ktorým sa telo zbavuje nadmerného oxidu uhličitého a obnovuje rovnováhu dýchacieho systému.

Fyziologický vzdych spočíva v dvojitom nádychu nosom, pričom prvý je hlboký a druhý krátky, po ktorom nasleduje dlhý výdych ústami. Táto technika rýchlo obnovuje správne dýchanie a pomáha telu získať späť kontrolu nad stresovou reakciou.

Výskum vedcov zo Stanfordovej univerzity, publikovaný v prestížnom časopise Cell Reports Medicine v roku 2023, ukázal, že pravidelné praktizovanie fyziologického vzdychu dokáže účinne znížiť úzkosť, zlepšiť kvalitu spánku a znížiť hladinu kortizolu – hormónu stresu.

Štúdia porovnávala účinky rôznych relaxačných metód a výsledky ukázali, že fyziologický vzdych bol pri okamžitom zvládaní stresu účinnejší ako tradičné meditácie či mindfulness techniky.

Ako optimalizovať deň pre lepší spánok a zdravie

Andrew Huberman zdôrazňuje, že počas 24-hodinového cyklu existujú tri kritické obdobia, počas ktorých môžeme podniknúť konkrétne kroky na zlepšenie svojej bdelosti, sústredenia, nálady a kvality spánku.

Prvé obdobie je hneď po prebudení – zahŕňa ranné vystavenie sa slnečnému svetlu, obmedzenie kofeínu v prvých 90 minútach po prebudení a ranné cvičenie. No rovnako dôležité je aj druhé kritické obdobie, ktoré trvá počas dňa až do večera, a práve v tomto čase môžeme urobiť zásadné rozhodnutia, ktoré ovplyvnia náš nočný spánok.

Huberman upozorňuje, že mnohí ľudia si počas dňa nevedomky zhoršujú spánkový cyklus nadmerným príjmom kofeínu alebo nesprávnym načasovaním fyzickej aktivity.

„Ak chceš zaspať v primeranom čase a mať kvalitný spánok, snaž sa neprekročiť dávku 100 mg kofeínu po 16. hodine,“ radí. Nadmerná konzumácia kofeínu v popoludňajších hodinách môže spôsobiť nespavosť a narušiť prirodzený rytmus tela.

Ďalším dôležitým faktorom je popoludňajší pokles energie, ktorý súvisí so zmenou telesnej teploty. „Väčšina ľudí pociťuje miernu ospalosť v popoludňajších hodinách. Je to spôsobené tým, že telesná teplota dosiahne svoj vrchol a následne začne klesať, čo vyvoláva pocit únavy,“ vysvetľuje.

Ak sa cítiš ospalý, môžeš si dopriať krátku prestávku – neurovedec odporúča buď krátky spánok, alebo tzv. NSDR (Non-Sleep Deep Rest) protokoly, ako sú Yoga Nidra alebo reverzná hypnóza.

Mladý Slovák vytvoril revolučnú „superaplikáciu“. Mestské služby vo svete robí intuitívnymi ako Netflix

„Ak si chceš udržať energiu bez toho, aby si narušil nočný spánok, dopraj si maximálne 20- až 30-minútový spánok. Ak si zdriemneš dlhšie ako 90 minút alebo príliš neskoro popoludní, môže to negatívne ovplyvniť tvoju schopnosť zaspať večer,“ upozorňuje.

Fyzická aktivita je ďalším silným regulátorom cirkadiánneho rytmu, no jej načasovanie je kľúčové. „Ak trénuješ neskoro večer, intenzívne cvičenie môže zvýšiť telesnú teplotu a oddialiť tvoju potrebu spánku. To znamená, že tvoj cirkadiánny rytmus sa posunie a budeš mať prirodzenú tendenciu zaspávať aj vstávať neskôr,“ varuje.

Na druhej strane, ranné alebo dopoludňajšie cvičenie má opačný efekt – podporuje bdelosť a nastavenie správneho spánkového režimu.

Optimalizácia denného režimu teda nie je len o tom, čo robíš ráno, ale aj o tom, ako zvládneš zvyšok dňa. Správne načasovanie kávy, cvičenia a oddychu môže výrazne zlepšiť kvalitu spánku a celkovú výkonnosť.

Čítajte viac z kategórie: Lifehacking