Zdanlivo neškodný zvyk ubližuje tisícom Slovákov. Už po troch dňoch stúpa riziko srdcového zlyhania

Spánok často ustupuje do úzadia, najmä ak treba dohnať povinnosti. Nové výskumy však ukazujú, že aj krátkodobé narušenie spánkového režimu dokáže odštartovať sériu zmien, ktoré vedú k vážnym zdravotným problémom.

Na túto súvislosť sa zamerala aj novšia štúdia z Univerzity v Uppsale, ktorá ukazuje, koľko nocí s obmedzeným spánkom postačuje na to, aby sa aktivovali mechanizmy spojené so zvýšeným rizikom srdcovocievnych ochorení.

Spánok a zápalové procesy v tele

Do štúdie sa zapojilo 16 mladých mužov v optimálnom zdravotnom stave a s vyváženými spánkovými návykmi. Výskum prebiehal v kontrolovanom laboratórnom prostredí, kde sa počas dvoch samostatných sedení precízne regulovala ich strava a fyzická aktivita.

V prvom cykle účastníci spali 3 noci po sebe osem hodín, zatiaľ čo v druhom im bol spánok obmedzený na štyri hodiny. Počas oboch cyklov výskumníci odoberali krvné vzorky a to ráno, večer a po tridsaťminútovom intenzívnom cvičení.

Analýza krvi odhalila dramatické rozdiely. Z 90 sledovaných bielkovín vykazovalo viacero z nich výrazný nárast koncentrácie pri spánkovom deficite – najmä tie, ktoré sú známe svojím prepojením s chronickým zápalom a srdcovocievnymi ochoreniami.

Reakcia organizmu na fyzickú záťaž sa po nedostatku spánku mení, no nie vo všetkom. Predchádzajúce výskumy už naznačili, že kombinácia intenzívneho cvičenia a nedostatku spánku zvyšuje stres vo svalových bunkách srdca.

Novšia štúdia však odhalila, že hladiny viacerých dôležitých proteínov stúpali bez ohľadu na to, či účastníci spali dostatočne alebo nie. Ide najmä o bielkoviny spojené s priaznivými účinkami fyzickej aktivity. Ich nárast teda pretrval aj v podmienkach spánkového deficitu.

„Mnohé z doterajších rozsiahlych štúdií skúmali súvislosť medzi nedostatkom spánku a srdcovocievnym ochoreniami prevažne u starších ľudí, ktorí mali určité predispozície,“ uvádza autor štúdie Jonathan Cedernaes.

„Teraz však vidíme, že zápalové markery reagujú podobne aj u mladých zdravých mužov, a to už po troch nociach s obmedzeným spánkom. Tento poznatok len podčiarkuje, aký zásadný význam má spánok pre ochranu kardiovaskulárneho zdravia už v ranom veku,“ zdôrazňuje Jonathan Cedernaes.

Koľko spíme počas pracovných dní a víkendu

Až tretina Slovákov trpí nedostatkom spánku. Vyplýva to z prieskumu výskumnej agentúry ResSOLUTION Group v spolupráci s Nielsen, ktorú cituje agentúra SITA.

Len 59 % ľudí si počas pracovných dní dopraje sedem až osem hodín spánku, pričom najdisciplinovanejšou skupinou sú osoby nad 55 rokov. Dve percentá Slovákov spia menej než štyri hodiny, čo je alarmujúca hodnota, ktorá prekračuje hranicu zdravotného rizika.

Voľné dni prinášajú určitý návrat k rovnováhe. 57 % respondentov spí cez víkend v rozsahu sedem až osem hodín. Zároveň však až 24 % ľudí predlžuje svoj spánok na deväť až desať hodín, v snahe kompenzovať deficit z pracovného týždňa. Spánok v nárazových dávkach však biologické škody nenapraví.

Znepokojujúco pôsobia aj čísla týkajúce sa srdcovocievnych ochorení. Až 40 % všetkých úmrtí súvisí práve zo srdcom, pričom problém nespočíva len v samotných diagnózach, ale najmä v zanedbanej prevencii, uvádza Agellab.

Slovensko dnes čelí realite, kde úmrtnosť na ochorenia srdca a ciev výrazne prevyšuje súhrn fatálnych úrazov a onkologických prípadov.

Na Slovensku zomrie na kardiovaskulárne ochorenia 25-tisíc ľudí ročne, z toho dve tretiny pre nedostatočnú činnosť srdca. „Srdcové zlyhávanie je vážny stav, keď srdce nedokáže účinne pumpovať krv do celého tela. Môže byť spôsobené infarktom myokardu, neliečeným vysokým krvným tlakom či inými faktormi,“ vysvetľuje MUDr. Peter Mečiar z kardiologickej ambulancie Nemocnice AGEL Zvolen.

Pravidelný a dostatočný spánok predstavuje základný pilier, bez ktorého sa zdravý kardiovaskulárny systém jednoducho nezaobíde.

zdroj: Freepik/diana.grytsku

Ako si zabezpečiť kvalitný spánok

Každodenné rozhodnutia, najmä tie večerné, výrazne formujú kvalitu spánku. Kto sa v neskorých hodinách vyhne kofeínu, alkoholu, ťažkým jedlám či umelému osvetleniu, dáva telu šancu prirodzene prejsť do režimu nočného odpočinku.

Jemná fyzická aktivita a úprava prostredia (napríklad chladnejšia a zatemnená spálňa) podporujú prirodzený nástup spánku a jeho udržanie počas celej noci. Večer je vhodné uprednostniť aktivity, ktoré navodzujú pokoj, napríklad dychové techniky, čítanie alebo teplý kúpeľ.

Spánková terapeutka Dr. Kat Lederle v rozhovore pre BBC zdôrazňuje, že pravidelný kontakt s prirodzeným denným svetlom, najmä v ranných hodinách, pomáha synchronizovať cirkadiánne rytmy. Týmto spôsobom sa nastavuje „biologický časovač“, ktorý riadi, kedy sa cítime ospalí a kedy bdelí.

Podľa Lederle má výrazný vplyv aj to, ako dokážeme mentálne uzavrieť hektický deň. „Kľúč k hlbokému spánku spočíva v uvoľnení mysle zahltenej neustálym premýšľaním,“ vraví. Pomôcť môže napr. rituál, ktorý nie je príliš stimulujúci, no zároveň dáva mozgu signál, že nastal čas na oddych.

Autori aktuálnych výskumov zároveň upozorňujú na potrebu dôkladnejšieho mapovania dlhodobých spánkových vzorcov. Osobitnú pozornosť si zaslúžia neustále notifikácie, modré svetlo z obrazoviek, či nočné prezeranie sociálnych sietí.

„Len komplexný výskum nám umožní presne pochopiť, ako digitálne prostredie ovplyvňuje spánok, a vytvoriť konkrétne odporúčania prispôsobené veku, životnému štýlu alebo profesii,“ uzatvárajú autori.

Čítajte viac z kategórie: Lifehacking