Kedysi ich nazývali „jedlom chudobných“, dnes patria medzi piliere dlhovekosti. Odborníci odhalili, čo dokáže pravidelná konzumácia strukovín

Strukovinám sa kedysi hovorilo jedlo chudobných. Dnes sa však vracajú na výslnie ako jedna z najlepších potravín pre zdravie a dlhovekosť. Dôvod je jednoduchý. Sú lacné, no výživovo mimoriadne cenné.

Ak si čaro strukovín doteraz neobjavil, oplatí sa im dať šancu. Odborníci vysvetľujú, čo všetko dokážu v tele ovplyvniť, aké množstvo prináša najväčší úžitok a ako ich zaradiť do jedálnička tak, aby sa z nich stalo jedlo, na ktoré sa budeš tešiť.

Ako strukoviny ovplyvňujú zdravie

Strukoviny patria medzi najkomplexnejšie potraviny. „Dodávajú bielkoviny, vlákninu, vitamíny skupiny B, minerály ako horčík a draslík, polyfenoly a ďalšie bioaktívne látky,“ uviedla registrovaná dietologička Jennifer Pallian pre Men’s Journal.

„Zároveň majú prirodzene málo nasýtených tukov a väčšinou nízky glykemický index,“ dodáva. Jedna šálka uvarenej šošovice má približne 230 kilokalórií, 17,9 gramu bielkovín, 39,9 gramu sacharidov a 15,6 gramu vlákniny, uvádza My Food Data.

Bielkoviny pomáhajú so sýtosťou a udržiavaním svalovej hmoty. Vláknina spomaľuje trávenie, podporuje stabilnejšiu hladinu cukru v krvi a živí prospešné črevné baktérie. Draslík a horčík patria medzi minerály, ktoré telo potrebuje pre normálnu činnosť svalov, nervov a ciev. A polyfenoly zase vedci skúmajú pre ich vplyv na zápal a oxidačný stres.

„Konzumácia strukovín sa spája s nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení a s priaznivým vplyvom na rizikové faktory, ako sú vysoký krvný tlak, dyslipidémia, obezita a markery súvisiace s cukrovkou 2. typu,“ vysvetľuje Pallian.

„Obsahujú aj rastlinné steroly a stanoly, ktoré môžu pomáhať blokovať vstrebávanie cholesterolu v tenkom čreve a znižovať hladinu LDL cholesterolu,“ dodáva.

Systematický prehľad a metanalýza v časopise Advances in Nutrition pracovali s dátami z 32 kohortových štúdií, ktoré dokopy sledovali viac ako 1,14 milióna ľudí a zaznamenali vyše 93-tisíc úmrtí. Autori zistili, že ľudia s vyšším príjmom strukovín mali o 6 % nižšie riziko úmrtia zo všetkých príčin v porovnaní s ľuďmi, ktorí ich jedli menej. Pri úmrtiach na mozgovú príhodu sa vyšší príjem strukovín spájal s 9 % nižším rizikom.

Top potravina v „modrých zónach“

Počul si už o modrých zónach? Takto Dan Buettner, svetovo uznávaný odborník na dlhovekosť, označuje miesta, kde sa ľudia dožívajú nezvyčajne vysokého veku, pričom si zachovávajú dobré zdravie, vitalitu a prirodzenú chuť do života. Patria sem napríklad Okinawa v Japonsku, Sardínia v Taliansku, Ikaria v Grécku či Nicoya v Kostarike.

Na prvý pohľad ide o veľmi odlišné svety. Každý z nich má inú kultúru, podnebie aj kuchyňu. Buettner si však počas desaťročí výskumu všimol jednu vec, ktorá sa v týchto oblastiach opakuje s prekvapivou pravidelnosťou. „V každej modrej zóne, ktorú som navštívil, fazuľa a iné strukoviny tvorili a stále tvoria hlavnú súčasť každodennej stravy,“ uviedol.

„Dlhovekí ľudia v týchto modrých zónach jedia v priemere najmenej štyrikrát viac fazule než my. Jedna štúdia v piatich krajinách, financovaná Svetovou zdravotníckou organizáciou, zistila, že konzumácia 20 gramov fazule denne znížila riziko úmrtia človeka v ktoromkoľvek danom roku približne o 8 %,“ objasňuje Buettner.

V praxi odporúča zaradiť aspoň pol šálky varených strukovín denne, pričom v samotných modrých zónach ľudia často zjedia približne celú šálku fazule denne. Zároveň radí mať doma viac druhov strukovín a pripraviť ich tak, aby chutili celej rodine.

Raz môžeš pridať fazuľu do šalátu, inokedy šošovicu do paradajkovej omáčky, cícer do zeleninového kari alebo bielu fazuľu do polievky. Takto sa môžu strukoviny stať základom jedla, ku ktorému sa človek rád vracia.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing