54-ročná fitness trénerka zdieľa svoj obľúbený 5-minútový trik na vyformované ramená. Ťažké činky nepotrebuješ

Keby niekto povedal, že poriadny tréning sa nezaobíde bez ťažkých činiek, Caroline Idiens by sa pravdepodobne len pousmiala. 54-ročná osobná trénerka, ktorá vedie tisíce žien prostredníctvom programu Caroline’s Circuits, totiž dokazuje presný opak.

Caroline nedá dopustiť na svoj „finisher“. Ide o krátky záverečný blok cvikov, ktorý trvá len niekoľko minút, no dokáže svaly poriadne potrápiť. Ak máš pocit, že päť minút nemôže nič zmeniť, Caroline ťa zrejme veľmi rýchlo vyvedie z omylu.

5-minútový záverečný tréning

Na tento tréning ti stačí dvojica jednoručných činiek s hmotnosťou iba 1,5 kilogramu. Znie to jednoducho? Presne to si myslí väčšina ľudí ešte predtým, ako ho vyskúša.

„Držte lakte stále hore. Tento tréning je oveľa náročnejší, než vyzerá, najmä ak ste už predtým cvičili hornú časť tela,“ cituje trénerku portál Yahoo Life. „Urobte desať opakovaní z každého cviku za sebou a zopakujte dve až tri série podľa toho, koľko máte času,“ dodáva.

Tlak jednou rukou nad hlavu

Tréning otvára tlak jednou rukou nad hlavu. Činku drž pri ramene a pomaly ju vytláčaj smerom nahor. Počas celého pohybu musí brucho zostať pevné a trup sa nesmie nakláňať. Činku spúšťaj pomaly a kontrolovane. Práve táto fáza udržiava svaly pod napätím a zvyšuje účinnosť cviku.

 

 

 

 

 

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Príspevok, ktorý zdieľa Caroline Idiens | Fitness Coach (@carolinescircuits)

Bicepsový zdvih s predpažením

Nasleduje kombinácia bicepsového zdvihu a predpaženia. Činky najprv zdvihni k ramenám podobne ako pri klasickom bicepsovom zdvihu. Následne plynulo pokračuj do predpaženia, až kým sa ruky nedostanú do výšky ramien a potom sa kontrolovane vracaj späť.

Bočné krúženie rukami

Postav sa vzpriamene, ruky natiahni do strán do výšky ramien a dlane otoč nadol. Potom začni robiť malé kruhy smerom dopredu. Tento cvik vyzerá na prvý pohľad jednoducho, no po tridsiatich až štyridsiatich sekundách začnú ramená poriadne „tuhnúť“ a každá ďalšia sekunda preverí tvoju výdrž. 

Bicepsový zdvih s upažením

Štvrtý cvik spája bicepsový zdvih s upažením. Činky najprv zdvihni k ramenám ako pri bicepsovom zdvihu, potom ruky roztiahni do strán až do výšky ramien a následne ich kontrolovane vráť späť. Predchádzajúce predpaženie zasiahlo prednú líniu, teraz dostane priestor bočná časť ramien.

Pulzovanie lakťami

Ďalším cvikom je pulzovanie lakťami. Spoj lakte pred hrudníkom vo výške ramien, predlaktia nasmeruj dopredu a dlane otoč k sebe. Z tejto pozície začni robiť malé pohyby smerom nahor. Rozsah pohybu je minimálny, no námaha rozhodne nie.

Striedavé údery s činkami

Po sérii pomalších pohybov prídu striedavé údery. Činky drž pri ramenách a ruky vystieraj dopredu, akoby si boxoval. Každý úder veď kontrolovane, s miernym otočením trupu. Jedna ruka sa vracia späť, druhá hneď vyráža dopredu. Tempo drž plynulé, no nestrácaj techniku.

Tlak oboma rukami nad hlavu

Predposledným cvikom je klasický tlak nad hlavu oboma rukami. V tejto fáze už ani 1,5 kilogramová činka nepôsobí ľahko. Činky drž pri ramenách, dlane otoč dopredu a lakte nechaj pod zápästiami. Vytlač obe ruky nad hlavu a pomaly ich vráť späť.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing