Neskoré raňajky zvyšujú riziko cukrovky až o 59 %. Nutričná expertka ukázala presné hodiny, kedy by si mal jesť

Ľudský organizmus počas dňa prirodzene mení spôsob, akým spracúva živiny, reguluje hlad aj využíva energiu. To, čo mu prospieva ráno, nemusí predstavovať ideálnu voľbu večer.

„Aj vaše telo funguje podľa vnútorných hodín. Správne potraviny v správnom čase môžu podporiť energiu, sústredenie, trávenie a kvalitnejší spánok,“ hovorí nutričná špecialistka Dr. Anjum Aara, ktorá spravuje instagramovú stránku Nutri Care Diet Clinic.

Jej odporúčania vychádzajú z princípov chronovýživy, teda odboru, ktorý skúma, ako načasovanie jedál ovplyvňuje fungovanie organizmu. Kedy je teda najvhodnejší čas na raňajky, obed, večeru či malé občerstvenie?

Telo má vlastný časový plán

Jedlo, ktoré si dáš ráno na tanier, môže ovplyvniť nielen úroveň energie počas dňa, ale aj to, ako skoro príde hlad a po čom siahneš neskôr. Raňajky by si mal v ideálnom prípade zaradiť medzi siedmou a deviatou hodinou ráno. Nemusia byť veľké, mali by však telu priniesť viac než len rýchly cukor.

Dr. Aara odporúča vajcia, grécky jogurt, tvaroh, ovsené vločky, chia puding, bobuľové ovocie či celozrnný toast s avokádom. Takéto jedlá spájajú bielkoviny, vlákninu a kvalitné tuky, čím pomáhajú predĺžiť pocit sýtosti a udržať stabilnejšiu energiu počas dopoludnia.

Zaujímavé výsledky prinášajú aj výskumy o načasovaní prvého jedla. Jedna z najväčších štúdií v tejto oblasti sledovala 103 312 dospelých z francúzskej kohorty NutriNet Santé. Výskumníci sledovali účastníkov v priemere viac ako sedem rokov.

U ľudí, ktorí pravidelne jedli prvé jedlo až po deviatej hodine, zaznamenali až o 59 % vyšší výskyt diabetu 2. typu než u tých, ktorí jedli pred ôsmou. Telo teda môže lepšie reagovať na energiu prijatú skôr počas dňa.

Ak sa okolo desiatej alebo jedenástej ozve hlad, odborníčka odporúča siahnuť po niečom malom, no výživnom. Vajíčko uvarené natvrdo, proteínové smoothie, jablko s mandľami, či kúsok kvalitnej horkej čokolády fungujú lepšie ako sušienky, sladká tyčinka či sladený nápoj.

Čo si dopriať večer, keď sa ešte ozve hlad

Obed by mal podľa odborníčky nasledovať medzi trinástou a štrnástou hodinou a mal by telu dodať všetko, čo potrebuje na druhú polovicu dňa. Nemal by stáť iba na jednej zložke, ale na premyslenej kombinácii bielkovín, sacharidov, vlákniny a kvalitných tukov.

Dr. Aara odporúča napríklad kuracie prsia, quinou, šošovicu, lososa, cícerový šalát, avokádo, sladké zemiaky či grécky jogurt. Bielkoviny pomáhajú udržať pocit sýtosti, sacharidy dopĺňajú energiu a vláknina spomaľuje trávenie. Kvalitné tuky zároveň prispievajú k lepšiemu vstrebávaniu niektorých vitamínov.

Medzi štvrtou a piatou hodinou popoludní mnohí ľudia pociťujú únavu, slabšiu koncentráciu alebo silnú chuť na sladké. V takom prípade môže pomôcť menší snack vo forme proteínového jogurtu, hummusu so zeleninou, ryžových chlebíkov s arašidovým maslom či smoothie doplneným o zdroj bielkovín.

Večera by mala nasledovať približne medzi siedmou a ôsmou hodinou. Posledné jedlo je vhodné zjesť zhruba dve až štyri hodiny predtým, než si ľahneš do postele. Odborníčka odporúča napríklad šošovicovú polievku, tofu so zeleninou, cícerový šalát alebo cuketové rezance.

Význam skoršej večere podporujú aj rozsiahle výskumy. Štúdia publikovaná v časopise Nature Communications sledovala 103 389 dospelých. U ľudí, ktorí jedli posledné jedlo po deviatej večer, výskumníci zaznamenali o 28 % vyššie riziko cievnych ochorení mozgu v porovnaní s ľuďmi, ktorí večerali pred ôsmou.

Po večeri, približne medzi ôsmou a desiatou hodinou, môžeš siahnuť aj po harmančekovom alebo levanduľovom čaji, ktoré navodia pokojnejšiu atmosféru pred spaním, alebo po teplom mlieku s kurkumou, ktorá pôsobí protizápalovo.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing