Až 156-tisíc Slovákov môže skončiť s demenciou, varujú odborníci zo SAV. Neurologička radí 3 návyky na ochranu mozgu

V roku 2023 žilo na Slovensku s demenciou viac ako 84-tisíc ľudí. Jej najčastejšou formou je Alzheimerova choroba, ktorá postupne zasahuje pamäť, myslenie aj schopnosť zvládať bežný život. Dáta zároveň ukazujú, že demencia postihuje ženy približne dvakrát častejšie než mužov.

Tieto čísla nedávno priniesla prvá slovenská populačná epidemiologická štúdia demencií, ktorú pripravil Neuroimunologický ústav SAV v spolupráci s Ministerstvom zdravotníctva SR. Analýza údajov zároveň ukázala, že situácia sa môže v najbližších rokoch výrazne zhoršiť.

„Slovensko patrí medzi rýchlo starnúce krajiny EÚ a progresívny nárast demencií predstavuje nielen vážnu medicínsku, ale aj spoločenskú hrozbu. Do roku 2040 môžeme očakávať nárast incidencie demencie o vyše 65 % (na takmer 24-tisíc nových prípadov ročne) a nárast prevalencie o približne 84 % (na takmer 156-tisíc pacientov),“ povedal Norbert Žilka, riaditeľ Neuroimunologického ústavu SAV.

V otázke demencie sa preto neurologička Dr. Kellyann Niotis nesústreďuje iba na liečbu, ale aj na obdobie, keď ešte človek dokáže ovplyvniť viacero rizikových faktorov a aktívne podporiť zdravie svojho mozgu.

Osobná skúsenosť s demenciou

Niotis pôsobí ako odborná asistentka neurológie na Weill Cornell Medicine. K preventívnej neurológii ju priviedla nielen práca s pacientmi, ale aj osobná skúsenosť s neurodegeneratívnym ochorením v rodine. „Najviac ma zasiahlo to, že choroba neovplyvňuje iba daného človeka — v skutočnosti ovplyvňuje všetkých naokolo,“ cituje odborníčku portál Yahoo Health.

Počas štúdia neurológie sa učila, ako rozpoznať a liečiť Alzheimerovu chorobu aj ďalšie formy demencie. Chýbala jej však konkrétna odpoveď na otázku, čo môže človek urobiť skôr, než sa ochorenie rozvinie.

Všeobecné odporúčania, aby ľudia jedli zdravšie a viac sa hýbali, jej nestačili. Chcela vedieť, ktoré konkrétne potraviny mozgu skutočne prospievajú, aký pohyb má najväčší význam, a ako možno tieto poznatky preniesť do bežného života.

3 návyky pre zdravý mozog

Niotis na základe svojich skúseností a odborných poznatkov vybrala tri návyky, ktoré sama dodržiava a ktoré podľa nej môžu znižovať riziko Alzheimerovej choroby.

Hydratácia a strava

Neurologička ako prvé upozorňuje na dostatočný príjem tekutín. „Náš mozog pozostáva najmä z tuku a vody. Už mierna dehydratácia môže spôsobovať problémy so sústredením, pozornosťou a pocitom zahmleného myslenia,“ uviedla.

To, koľko tekutín človek denne potrebuje, závisí od veku, telesnej hmotnosti, zdravotného stavu aj životného štýlu. Všeobecné odporúčania pre dospelých sa pohybujú približne od 2 do 3,7 litra denne. Do tohto množstva sa však nepočíta iba čistá voda, ale aj čaj, polievky a tekutiny obsiahnuté v potravinách. Pri fyzickej práci, intenzívnom tréningu alebo počas horúcich dní sa nároky tela môžu zvyšovať.

S hydratáciou ide ruka v ruke aj strava. Niotis si zakladá na potravinách s vysokou výživovou hodnotou, pričom jedno pravidlo dodržiava obzvlášť dôsledne. „Každý deň jem bobuľové ovocie,“ hovorí. Čučoriedky, jahody, maliny, černice či ríbezle obsahujú antokyány a ďalšie polyfenoly, ktoré pomáhajú znižovať oxidačný stres a zápalové procesy. Do jedálneho lístka pravidelne zaraďuje aj tučné ryby, najmä lososa, sardinky, makrelu a ančovičky.

Ryby s výraznejšou vôňou síce mnohých ľudí nelákajú, no zvyčajne obsahujú vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín (DHA a EPA), ktoré sú dôležité pre správne fungovanie mozgu. Súvislosť medzi omega-3 mastnými kyselinami a zdravím mozgu naznačujú aj rozsiahle výskumy.

Prospektívna štúdia UK Biobank zahŕňala 440 750 ľudí. V skupine viac ako 102-tisíc účastníkov sa vyššia koncentrácia omega-3 mastných kyselín v plazme spájala s nižším rizikom vzniku demencie.

Silový tréning

Niotis cvičí približne štyri- až päťkrát do týždňa a strieda vytrvalostný pohyb so silovým tréningom. S činkami však začínala veľmi opatrne. „Spočiatku som cvičila na veľmi jednoduchých strojoch v posilňovni, pretože som toho veľa nevedela o budovaní svalovej hmoty a veľmi som sa bála, že si ublížim,“ uviedla.

Postupne si osvojila správnu techniku, získala väčšiu istotu a začala pridávať záťaž. Dnes najčastejšie volí šesť až desať opakovaní v troch alebo štyroch sériách. Váhu zvyšuje postupne, aby svalom stále dávala nový impulz, no zároveň zbytočne neriskovala zranenie.

Význam svalov ďaleko presahuje vzhľad či fyzickú silu. Americká lekárka a odborníčka na výživu Dr. Gabrielle Lyon ich označuje za orgán dlhovekosti. Svaly pri pohybe uvoľňujú myokíny, teda signálne molekuly, ktoré pomáhajú regulovať zápalové procesy a podporujú činnosť mozgu.

Zároveň zohrávajú dôležitú úlohu pri spracovaní glukózy a zvyšujú citlivosť tela na inzulín. Pravidelný pohyb tiež podporuje tvorbu BDNF, proteínu dôležitého pre vznik a udržiavanie nervových spojení, ktorý zároveň zvyšuje aj uvoľňovanie endorfínov. Udržiavanie svalovej hmoty tak podporuje zdravie celého organizmu, nielen pohybového aparátu.

Nové podnety

Tretí návyk spočíva v pravidelnej zmene. Mozog potrebuje nové podnety, ktoré ho nútia reagovať, prispôsobovať sa a pracovať inak než zvyčajne. „Vždy, keď ho nútite robiť odlišné veci, mu to prináša úžitok,“ hovorí Niotis.

Týmto pravidlom sa riadi aj pri kardio tréningu. Nemení len tempo, ale aj samotný druh pohybu. Raz behá, inokedy vesluje alebo bicykluje. Do niektorých tréningov zaraďuje aj krátke intenzívne úseky, počas ktorých zvýši tep približne na 85 % svojho maxima. Po jednej až dvoch minútach zvoľní a dopraje telu čas na zotavenie.

Analýza údajov od 501 376 účastníkov UK Biobank ukázala, že ľudia, ktorí sa pravidelne venovali intenzívnejšiemu pohybu, mali približne o 35 % nižšie riziko demencie. Domáce práce sa spájali s o 21 % nižším rizikom a pravidelné návštevy rodiny či priateľov s približne o 15 % nižším rizikom.

Štúdia so 462 619 účastníkmi zároveň ukázala, že ľudia žijúci v sociálnej izolácii mali približne o 26 % vyššie riziko demencie. Vedci tento vzťah pozorovali aj po zohľadnení zdravotných či životných faktorov. „Vždy, keď sa s niekým rozprávate, stretávate sa s novými myšlienkami, novými nápadmi a novým spôsobom vyjadrovania. Už samotné spojenie s ľuďmi môže mozgu pomáhať,“ hovorí Niotis.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing