Týchto 8 návykov môže chrániť tvoj mozog pred demenciou. Lekári radia jednoduché zmeny, ktoré zvládne každý

Ak si chceš udržať bystrú hlavu aj vo vyššom veku, nemusíš robiť nič extrémne. Lekári upozorňujú na osem jednoduchých návykov, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko demencie. Patrí medzi ne pravidelný pohyb, kvalitný spánok, spoločenský život aj spôsob, akým sa stravuješ.

Demencia pre mnohých Slovákov žiaľ nebude okrajovým problémom. Na Slovensku dnes žije približne 85-tisíc ľudí s týmto ochorením a podľa údajov, ktoré zverejnil portál Veda na dosah, môže ich počet do roku 2040 vzrásť približne o 84 percent. Prevencia preto získava čoraz väčší význam.

Úplne zabrániť demencii podľa odborníkov nie je možné. Každodenné návyky však môžu ovplyvniť niektoré z rizikových faktorov. Portál AOL preto priniesol osem jednoduchých odporúčaní lekárov, ktoré sa týkajú bežnoho života každého človeka.

Pohyb nemusí znamenať hodiny vo fitku

Jedným zo základov je pravidelná fyzická aktivita. Podľa údajov uvedených AOL súviselo už 35 minút mierneho pohybu týždenne so 41-percentným znížením rizika demencie. Pri približne 140 minútach týždenne, čo predstavuje zhruba 20 minút denne, výskum podľa článku ukázal pokles rizika o 69 percent.

Neurológ Andrew E. Budson pre portál zároveň upozorňuje, že cvičenie nemusí prebiehať v jednom dlhom bloku. Tridsaťminútové cvičenie je podľa neho možné rozdeliť na tri desaťminútové intervaly bez toho, aby človek prišiel o všetky jeho výhody.

Pohyb navyše pomáha udržiavať krvný tlak pod kontrolou. Práve vysoký tlak patrí medzi faktory, ktoré sa spájajú s vyšším rizikom demencie.

Jedálniček môže hrať svoju úlohu

Ďalším odporúčaním je stravovanie založené na princípoch stredomorskej kuchyne. „Jedálny lístok, ktorý obsahuje ryby, olivový olej, ovocie, zeleninu, orechy, fazuľu a celozrnné obilniny, preukázateľne znižuje riziko Alzheimerovej choroby,“ hovorí pre portál Dr. Budson.

Odporúčaný je stravovací režim MIND, ktorý kombinuje prvky stredomorskej diéty a DASH. Podľa uvedených údajov môže znižovať riziko demencie o 9 percent. Naopak, odporúča sa obmedzovať červené mäso, plnotučné mliečne výrobky a alkohol.

O diéte MIND sme ťa informovali už skôr. Vznikla totiž práve s cieľom zamerať sa na zdravie mozgu a riziko kognitívneho poklesu. Jej základom je najmä zelená listová zelenina, ďalšia zelenina, orechy, bobuľové ovocie, fazuľa, celozrnné potraviny, morské plody, hydina a olivový olej.

Pozornosť si získala aj v dlhodobom výskume, ktorý sledoval viac ako 14-tisíc ľudí. Tí, ktorí sa stravy držali dôslednejšie, mali podľa výsledkov o 4 percentá nižšiu pravdepodobnosť problémov s pamäťou. U žien bol rozdiel ešte výraznejší, dosiahol 6 percent.

Nezanedbávaj spoločenský život

Mozog nepotrebuje stimuláciu iba prostredníctvom čítania či rôznych hlavolamov. Dôležité môžu byť aj pravidelné kontakty s ľuďmi. „Sociálna interakcia je jedným z najdôležitejších druhov stimulácie mozgu,“ hovorí Dr. Budson. 

AOL odkazuje na výskum, podľa ktorého bola väčšia sociálna izolácia spojená so zmenšovaním mozgu. Podobné zistenia tvrdí aj Veda na dosah. Upozorňuje, že podľa jednej zo štúdií mali ľudia vo veku 60 rokov, ktorí sa s priateľmi stretávali prakticky každý deň, o 12 percent nižšiu pravdepodobnosť rozvoja demencie než tí, ktorí sa stretávali iba raz či dvakrát mesačne.

Nemusí pritom ísť o nič komplikované. Stretnutie s kamarátom, spoločná káva alebo pravidelná skupinová aktivita môžu pomôcť udržať sociálne kontakty.

Trénuj mozog, ale nemusíš hrať digitálne hry

Ďalším odporúčaním je pravidelne zamestnávať mozog novými úlohami. V tomto prípade klasické krížovky môžu byť užitočnejšie než populárne digitálne hry určené na trénovanie pamäti. 

Mozog však môžeš zaťažovať aj inak. AOL ako príklady uvádza čítanie románov nahlas vnúčatám alebo vypnutie navigácie a objavovanie novej trasy.

Chráň si sluch

Na riziko demencie môže vplývať aj sluch. Podľa neurológa Budsona, ktorý sa vyjadril pre AOL, by sa približne 7 percentám prípadov demencie dalo predísť, ak by ľudia riešili stratu sluchu pomocou načúvacích prístrojov.

Ako uvádza aj Veda na dosah, horšie počutie môže podľa vedcov viesť k väčšej sociálnej izolácii a zároveň zvyšovať nároky na mozog pri spracovaní informácií.

Dôležitá je preto aj prevencia. Pri hlučných činnostiach, napríklad pri kosení trávnika alebo na koncerte, sa odporúča používať ochranu sluchu. Zmysel má aj pravidelná kontrola sluchu.

Kvalitný spánok nepodceňuj

Spánok patrí medzi ďalšie oblasti, na ktoré sa podľa odborníkov oplatí zamerať. Osobitnú pozornosť treba venovať spánkovému apnoe, teda poruche, pri ktorej počas spánku dochádza k opakovaným prestávkam v dýchaní.

„Jedným z najväčších rizikových faktorov Alzheimerovej choroby, ktorý je nedostatočne diagnostikovaný a nedostatočne riešený, je spánkové apnoe,“ hovorí Dr. Dale Bredesen. Odporúča približne sedem hodín spánku denne. Ak človek výrazne chrápe alebo sa pravidelne zobúdza unavený, mal by podľa odporúčania lekára zvážiť vyšetrenie na spánkové apnoe.

Nezabúdaj na vitamíny

Lekár zároveň upozorňuje na vitamín B12 a vitamín D. Ich nízke hladiny sa podľa článku spájajú s dlhodobými problémami s kognitívnymi funkciami.

Namiesto drahých doplnkov propagovaných ako ochrana pred demenciou článok odporúča najskôr konzultáciu s lekárom a kontrolu hladín týchto vitamínov.

Staraj sa aj o ústnu dutinu

Posledný z ôsmich návykov sa týka ústnej hygieny. Zápal ďasien môže podľa odborníka prispievať k zápalu v mozgu, preto je dôležité pravidelné čistenie zubov, používanie zubnej nite a návštevy zubára.

Článok zároveň upozorňuje na herpesové opary. Podľa tam citovaného tvrdenia odborníka na neurodegeneratívne ochorenia Dalea Bredesena ukázala taiwanská štúdia, že ľudia, ktorí liečili výskyt oparov antivirotickými krémami, mali až o 90 percent nižšie riziko demencie.

Čítaj viac z kategórie: Zo Slovenska