30 minút denne počas 30 dní: Jednoduchá poloha má rozhýbať stuhnuté bedrá, členky aj kolená, tvrdí odborník

Sedíš denne pri počítači osem hodín a pri pokuse dostať sa do hlbokého drepu okamžite zdvihneš päty zo zeme? Problém nemusí byť len v tom, že „nie si ohybný“. Mobilita členkov, bedier a kolien sa mení podľa toho, ako svoje telo používame.

Na internete preto získava popularitu jednoduchá 30-dňová výzva. Nevyžaduje fitko, činky ani športové vybavenie. Cieľom je postupne nazbierať 30 minút denne v hlbokom drepe – nie ako pri tréningu, ale ako v oddychovej polohe.

Pôvodný článok magazínu BoxLife opisuje skúsenosť pohybovej špecialistky Vanji, ktorá túto polohu praktizuje už šesť rokov. Keď začínala, mala podľa vlastných slov členky také stuhnuté, že bez zdvihnutia päty nedokázala urobiť hlboký drep. Po mesiaci pravidelného tréningu údajne dokázala zostať v drepe s chodidlami na zemi približne 20 minút.

Je však dôležité oddeliť osobnú skúsenosť od vedeckých dôkazov. Výskum podporuje význam mobility a bezpečnosť správne vykonaného hlbokého drepu, no nepotvrdzuje, že práve 30 minút denne počas jedného mesiaca prinesie každému rovnaké výsledky.

Prečo je hlboký drep pre mnohých taký náročný?

Dostať sa pohodlne dole vyžaduje spoluprácu viacerých kĺbov. Výskum publikovaný v PubMed ukázal, že schopnosť vykonať hlboký drep významne súvisí najmä s rozsahom pohybu v členku, kolene a bedre. Obmedzená dorziflexia členka – teda schopnosť posunúť koleno dopredu nad chodidlo bez zdvihnutia päty – môže výrazne obmedzovať hĺbku drepu.

A čo kolená? Predstava, že hlboký drep je pre zdravé kolená automaticky nebezpečný, nemá silnú oporu vo výskume. Scoping review z roku 2024 analyzoval 15 štúdií a väčšina z nich nezistila negatívny vplyv hlbokých drepov na zdravie kolenného kĺbu. Autori však zdôrazňujú správnu techniku, primeranú záťaž a individuálne zdravotné obmedzenia.

1. týždeň: Začni dvoma minútami

Žiadnych 30 minút hneď prvý deň. Pôvodná výzva odporúča začiatočníkom nazbierať približne dve minúty za celý deň. Môže ísť napríklad o šesť 20-sekundových pokusov.

Ak nedokážeš položiť celé chodidlá na zem, môžeš si päty mierne podložiť. Pomôže aj pridržiavanie sa pevného predmetu. Do konca prvého týždňa sa cieľ posúva približne k piatim minútam denne. Netreba ich absolvovať naraz.

2. týždeň: Drep sa stáva súčasťou dňa

Medzi siedmym a štrnástym dňom sa čas postupne zvyšuje smerom k 15 minútam denne. Autorka odporúča rozdeliť si ho medzi bežné činnosti – napríklad čakanie na kávu, krátku prestávku od počítača alebo sledovanie televízie.

Práve tu je podstatná postupnosť. Ak telo určitý rozsah pohybu roky takmer nepoužívalo, nemá veľký zmysel nútiť ho do dlhej výdrže zo dňa na deň.

3. týždeň: Menej pomoci, viac kontroly

Od približne 14. dňa má človek postupne skracovať čas, keď používa podložené päty alebo oporu. Cieľom je dostať sa do drepu s celými chodidlami na podlahe a bez pridržiavania.

Pôvodný program tvrdí, že okolo 21. dňa to už zvládne väčšina účastníkov. Toto číslo však treba vnímať ako odporúčanie autora, nie ako výsledok klinickej štúdie.

4. týždeň: Cieľom je 30 minút za deň

Posledná fáza smeruje k celkovým 30 minútam denne. Stále ich nemusíš zvládnuť v jednom kuse. Zmyslom výzvy nie je rekord vo výdrži, ale pravidelné používanie rozsahu pohybu, ktorý pri bežnom sedení využívame podstatne menej. Autorka spája 30-dňovú prax s lepšou pohyblivosťou členkov, bedier a kolien a pohodlnejším zotrvaním pri zemi.

Nie pre každého je 30 minút dobrý nápad

Hlboký drep môže byť prirodzenou polohou, nie je však automaticky vhodný pre každého. Pri akútnej bolesti kolena, bedra či členka, po operácii alebo pri diagnostikovanom ochorení kĺbov má zmysel najskôr konzultovať rozsah pohybu s fyzioterapeutom.

A najmä: bolesť nie je podmienkou toho, aby výzva „fungovala“. Výskum skôr podporuje postupné budovanie rozsahu pohybu a dobrú techniku než snahu dostať sa čo najhlbšie za každú cenu.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti

Zdroje: BoxLife, PubMed, Scoping review, Vanjamoves