Jednoduchá aktivita znižuje riziko srdcových chorôb až o 50 %. „Dlhovekosť nevyžaduje biohackovanie,“ tvrdí kardiológ

Podľa intervenčného kardiológa Dr. Sanjaya Bhojraja patrí chôdza k jedným z najjednoduchších, no zároveň najúčinnejších spôsobov, ako znížiť riziko srdcových ochorení.

„Nemusíte si predlžovať život biohackovaním. 20-minútová chôdza dnes dokáže ochrániť vaše srdce na celé roky. Jednoduchosť zachraňuje životy,“ cituje portál Times Now Dr. Bhorjaja. V otázke predĺženia života však rozhoduje predovšetkým intenzita.

Prečo je chôdza najlepším liekom

Dr. Sanjay Bhojraj, skúsený kardiológ z Inštitútu funkčnej medicíny, stavia chôdzu do centra všetkých pohybových odporúčaní. Svojim pacientom vysvetľuje, že genóm predstavuje návod, no denná prax rozhoduje o tom, ako sa tento návod premietne do fyziológie.

Posolstvo Dr. Bhojraja úmyselne kontrastuje s mainstreamovou honbou za extrémnou výkonnosťou. „Nejde o HIIT ani o nabehané kilometre,“ hovorí: „Ide o dôsledný pohyb.“

Výsledky metaanalýzy, na ktoré poukázal doktor Bhojraj, potvrdzujú mimoriadnu silu každodennej chôdze. Keď kráčaš 20 až 30 minút denne, riziko srdcových ochorení klesá takmer o polovicu, presnejšie o 49 %. Ak navyše zvolíš svižnejšiu chôdzu, prospeješ tým aj svojmu mozgu. Pravdepodobnosť kognitívneho úpadku sa totiž znižuje až o 64 %.

Zaujímavé poznatky priniesla štúdia, ktorá porovnávala dĺžku života u seniorov v závislosti od rýchlosti ich chôdze. Tí, ktorí kráčali tempom 1,1 m/s, dosiahli o 20 % nižšiu úmrtnosť než rovesníci kráčajúci tempom 0,9 m/s. Pri zvýšení tempa o 0,1 m/s sa riziko úmrtia znížilo približne o 10 %.

Prínos každodennej chôdze sa odráža aj v počte krokov. Každých 500 až 1 000 krokov navyše znamená citeľný posun smerom k nižšiemu riziku úmrtia, či už na srdcové choroby alebo iné príčiny. Konkrétne, 500 krokov denne prinieslo 7-percentné zníženie rizika smrti na srdcové choroby a 1 000 krokov denne znížilo celkovú úmrtnosť o 15 %.

Nezáleží na tom, či žiješ v rušnom meste alebo na vidieku, či si mladý alebo starší. Efekt, ktorý so sebou prináša pravidelná chôdza, presahuje hranice veku, pohlavia aj prostredia. Navyše, vedecké dáta ukazujú, že k významnému zníženiu úmrtnosti postačuje už 4 000 krokov denne.

Intervalový tréning

Chôdza ponúka široké spektrum tréningových možností, ktoré sa menia v závislosti od intenzity či dĺžky trvania. Dr. Hiroshi Nose predstavil metódu tzv. japonskej chôdze, ktorá spočíva v striedaní dvoch fáz. Prvá fáza trvá tri minúty a zahŕňa svižnú chôdzu pri tepovej frekvencii 70 až 85 % z maxima. Hneď po nej nasledujú tri minúty pomalšej chôdze, kedy pulz klesá na 40 až 50 % z maxima. Cyklus sa opakuje 5-krát, čím vzniká 30-minútová tréningová jednotka.

Na podobnom princípe funguje pravidlo 2:2:1. Ide o trojfázový model, ktorý začína 2-minútovou rýchlou chôdzou, pokračuje 2-minútovým miernym behom a končí 1-minútovou uvoľnenou chôdzou. Takáto kombinácia rôznych foriem pohybu a v relatívne krátkych časových úsekoch zvyšuje variabilitu svalového zaťaženia.

Ďalším z vysoko účinných modelov je intervalová chôdza typu 3:1, pri ktorej po 3 minútach rýchlej chôdze plynule prechádzaš do 1-minútovej regeneračnej chôdze. Cyklus trvá podľa potreby, najčastejšie 30 minút. Tento model sa dá jednoducho prispôsobiť individuálnym potrebám, napríklad variantmi 5:2 alebo 4:1.

Odborné publikácie opisujú výrazný nárast energetického výdaja po ukončení intervalovej chôdze. Efekt nadmernej spotreby kyslíka po tréningu, známy pod skratkou EPOC, zvyšuje metabolickú produkciu energie o 6 až 15 %.

Ak počas 30 minút intenzívnej chôdze spáliš 300 kcal, v nasledujúcich minútach až hodinách, keď už odpočívaš, spotrebuješ ďalších zhruba 45 kcal. Tieto kalórie sa postupne „sčítavajú“ a vedú k redukcii tukových zásob, zlepšeniu inzulínovej senzitivity aj celkovej metabolickej rovnováhy.