Spánok ako liek: Jedna jeho fáza súvisí s nižším rizikom až 83 chorôb

Spánok nie je len o tom, koľko hodín stráviš v posteli. Nová rozsiahla štúdia sa pozrela aj na to, čo sa počas spánku deje, a výsledky priniesli zaujímavé súvislosti s dlhodobým zdravím. O záveroch štúdie informoval web Medical News Today.

Vedci sledovali takmer 100-tisíc ľudí

Výskumníci analyzovali údaje od 95 559 dospelých zo Spojeného kráľovstva. Priemerný vek účastníkov bol 56,2 roka. Na rozdiel od starších výskumov, ktoré často vychádzali z toho, ako ľudia sami odhadli dĺžku svojho spánku, tentoraz vedci použili presnejšie meranie.

Účastníci mali počas jedného týždňa na zápästí akcelerometer, ktorý zaznamenával ich spánok a poskytol informácie aj o jednotlivých fázach spánkového cyklu. Vedci následne účastníkov sledovali mediánovo 8,9 roka, pričom zisťovali výskyt rôznych zdravotných problémov alebo úmrtie.

Práve podrobnejšie údaje o spánku umožnili výskumníkom sledovať nielen jeho celkovú dĺžku, ale aj čas strávený v REM či hlbokom spánku.

REM spánok súvisel s nižším rizikom 83 ochorení

Jedným z najvýraznejších zistení bola súvislosť medzi množstvom REM spánku a zdravotným stavom. Ide o fázu, ktorá sa často spája so snívaním.

Podľa Medical News Today bolo viac REM spánku spojeného s nižším rizikom 83 zdravotných problémov. Medzi ne patrili napríklad srdcové zlyhávanie, vysoký krvný tlak, fibrilácia predsiení, ischemická choroba srdca, parkinsonizmus, skleróza multiplex či demencie.

Neznamená to však, že viac REM spánku automaticky zabráni vzniku týchto ochorení. Výskum sledoval súvislosti, nie priamu príčinu a následok.

Vedci navyše upozornili na takzvanú reverznú kauzalitu. Pri niektorých ochoreniach totiž môže byť problém so spánkom skôr dôsledkom zdravotného stavu než jeho príčinou. Ako príklad Medical News Today uvádza depresiu, pri ktorej sú poruchy spánku častým príznakom.

Dôležitý môže byť aj hlboký spánok

Výskumníci sledovali aj takzvaný hlboký spánok. Väčšie množstvo tejto fázy bolo spojené s nižším rizikom siedmich zdravotných problémov. Medzi nimi sa nachádzal diabetes 2. typu, veľká depresívna porucha, spánkové apnoe či Parkinsonova choroba.

Naopak, väčšie množstvo ľahkého spánku, ktorý môže byť znakom horšej kvality spánku, bolo spojené s vyšším rizikom niektorých ochorení vrátane depresie. Pri iných zdravotných problémoch však výskumníci pozorovali opačnú súvislosť.

Vedci sa pozreli aj na to, ako často zostávajú ľudia po zaspatí počas noci hore. Vyššia hodnota tohto ukazovateľa bola spojená so zvýšeným rizikom šiestich zdravotných problémov, medzi ktoré patrili závislosť od psychoaktívnych látok, zneužívanie alkoholu a osteoartróza.

Nepravidelný spánkový režim zase súvisel s vyšším rizikom bolesti brucha, úzkosti a veľkej depresívnej poruchy.

Najlepšie výsledky prinieslo 6 až 8 hodín

Dôležitá bola aj samotná dĺžka spánku. Dlhší celkový spánok súvisel s nižším rizikom viac ako 50 zdravotných problémov, medzi ktoré patril aj diabetes 2. typu.

Celkové výsledky podľa výskumníkov naznačujú, že najnižšie riziko zdravotných problémov bolo spojené so spánkom v rozsahu 6 až 8 hodín. Tento interval je pritom o niečo užší než všeobecne uvádzané odporúčanie 7 až 9 hodín, ktoré spomína Medical News Today.

Výsledky teda nehovoria iba o tom, že dlhší spánok môže byť lepší. Ukazujú, že význam môže mať aj jeho štruktúra, pravidelnosť a jednotlivé fázy.

Odborníci radia upraviť večerný režim

Medical News Today sa po zverejnení výsledkov obrátil aj na odborníkov so žiadosťou o praktické rady. Lekár Scott Nass odporúča vstávať približne v rovnakom čase každý deň, a to aj cez víkend. Podľa neho môže pravidelný čas vstávania pomôcť mozgu lepšie si nastaviť rytmus spánku a bdenia. Za užitočné považuje aj ranné denné svetlo.

Ak ležíš v posteli a nedarí sa ti zaspať, odporúča sa podľa Nassa na 15 až 20 minút presunúť do pokojnej a tlmene osvetlenej miestnosti a venovať sa upokojujúcej činnosti. Do postele sa máš vrátiť až vtedy, keď sa opäť dostaví ospalosť.

Neurologička a odborníčka na spánok Chelsie Rohrscheib zase odporúča mať spálňu tichú, tmavú a chladnú, pričom uvádza teplotu približne 18 až 21 °C. Pomôcť môže aj pokojná rutina 30 až 60 minút pred spaním.

Do nej môže patriť čítanie, relaxačná hudba, teplý kúpeľ, meditácia alebo dychové cvičenia. Naopak, odborníčka odporúča obmedziť elektronické obrazovky aspoň hodinu pred spaním, vynechať kofeín po 15. hodine a nejesť ťažké jedlá menej ako dve hodiny pred odchodom do postele.

Dôležitý je podľa nej aj pravidelný pohyb. Odporúča aspoň 30 minút aktivity denne, ktorá zvýši srdcovú frekvenciu.