Zabudni na hodiny v posilňovni: Tajomstvo dlhovekosti odhalené v jednoduchej technike chôdze

Nie každý má čas či chuť tráviť hodiny v posilňovni. Práve preto si čoraz väčšiu popularitu získava takzvaná japonská intervalová chôdza – krátky a nenáročný tréning, ktorý môžete vykonávať prakticky kdekoľvek. Stačí pár desiatok minút denne a chuť sa hýbať. Tento trend si všimol portál CNN. 

Cvičenie, ktoré zvládne každý

„Na japonskej chôdzi sa mi páči, že ju môže robiť naozaj každý,“ hovorí Dr. Irvin Sulapas, odborník na športovú medicínu z UTHealth Houston. Podľa neho nejde o žiadne vyčerpávajúce cvičenie, po ktorom by ste boli celé dni unavení. Napriek tomu prináša viditeľné zlepšenia kondície aj zdravia. Štúdia bola publikovaná 

Tento koncept vznikol už pred viac ako dvadsiatimi rokmi v Japonsku. Miestni vedci sa snažili nájsť spôsob, ako podporiť zdravie a fyzickú aktivitu stredne starých a starších ľudí, najmä tých, ktorí trpia civilizačnými chorobami ako cukrovka, vysoký tlak či obezita.

Ich výsledky boli prekvapujúce. Už v roku 2007 dokázali, že striedanie rýchlej a pomalej chôdze znižuje riziko vysokého krvného tlaku, pomáha posilňovať svaly dolných končatín a zlepšuje aeróbnu kapacitu organizmu. Ďalší výskum z roku 2009 potvrdil, že päťmesačný tréning tohto typu dokázal zvýšiť fyzickú výkonnosť účastníkov o 10 až 20 percent.

Nové štúdie potvrdzujú staré poznatky

Záujem o túto metódu ožil aj vďaka novému výskumu z roku 2025, v ktorom iný vedecký tím sledoval starších dospelých počas piatich mesiacov. Výsledky ukázali výrazné zlepšenie krvného tlaku, svalovej sily nôh aj hodnoty VO₂ max, ktorá je kľúčovým ukazovateľom srdcovo-cievnej kondície.

Tieto dáta opäť potvrdzujú, že aj relatívne jednoduchá aktivita môže priniesť významné zdravotné prínosy. „Japonská chôdza je atraktívna najmä pre ľudí, ktorí doteraz necvičili,“ hovorí Dr. Sergiu Darabant, kardiológ z Miami Cardiac & Vascular Institute. „Nie je zastrašujúca, a pritom ponúka účinný vstup do sveta pohybu.“

Ako správne na to

Základná schéma japonskej chôdze je jednoduchá: tri minúty rýchleho tempa (asi 70 % vašej maximálnej aeróbnej kapacity) a potom tri minúty pomalej chôdze (okolo 40 % kapacity). Takto sa rytmus opakuje počas 30 minút, ideálne štyrikrát až päťkrát do týždňa.

Tým dosiahnete odporúčaných 150 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne, ktoré odporúča Americká kardiologická asociácia. Podľa odborníkov je „rýchla chôdza“ taká, pri ktorej sa ešte dá hovoriť, no už nie spievať – približne 6,5 kilometra za hodinu.

Sulapas pripomína, že bezpečnosť je na prvom mieste. Ak počas chôdze pocítite bolesť, treba okamžite prestať. A ak nemáte vhodné podmienky vonku, pokojne cvičte na bežiacom páse – stačí nastaviť sklon na 1 až 2 %, aby sa čo najviac priblížil prirodzenej chôdzi v teréne.

Príroda ako bonus pre telo aj myseľ

Ak však máte možnosť ísť von, využite ju. „Pohyb v prírode je jednoznačne lepší,“ zdôrazňuje Darabant. „Zlepšuje nielen fyzickú kondíciu, ale aj duševnú pohodu, pomáha odbúravať stres a posilňuje spojenie s prírodou.“

Chôdza po parku či lesnej cestičke má podľa neho podobný účinok ako japonská prax „forest bathing“ – vedomé vnímanie prírody, ktoré znižuje úzkosť a zlepšuje náladu.

Od chôdze k ďalším výzvam

Po niekoľkých mesiacoch pravidelného tréningu sa môžete posunúť ďalej – skúsiť beh, chôdzu s miernou záťažou alebo iné formy intervalového tréningu. „Čím vyššia intenzita, tým lepšie výsledky,“ hovorí Darabant. „Ale najdôležitejšia je konzistentnosť. Cvičenie je maratón, nie šprint.“

Sulapas s ním súhlasí: „Intervalová chôdza je výborný začiatok. Aj keď sa nepresuniete na vyššiu úroveň, vaše telo aj zdravie z nej budú profitovať.“ Obaja lekári japonskú chôdzu sami využívajú – Sulapas ju zapája do svojich polmaratónov, keď už cíti únavu, a Darabant ju volí v dňoch, keď má menej energie. „Je to môj spoľahlivý záložný plán,“ priznáva.

Japonská intervalová chôdza tak ukazuje, že cesta k lepšej kondícii nemusí byť bolestivá ani komplikovaná. Stačí sa rozhodnúť, obuť si pohodlné topánky a vyjsť z domu – tvoje srdce, svaly aj myseľ ti poďakujú.

Čítaj viac z kategórie: Štúdie, prieskumy a analýzy