Po 30-ke ide testosterón dolu a s ním aj svaly a energia. Odborník odhaľuje 5 návykov, ktoré ho pomôžu udržať

Po štyridsiatke si veľa mužov začne všímať, že telo už nereaguje tak ako kedysi. Za väčšinou zmien stojí testosterón – hormón, ktorý má prsty takmer vo všetkom, od libida cez silu až po náladu a koncentráciu.

Jeho hladina s pribúdajúcim vekom síce prirodzene klesá, no tempo tohto poklesu dokážeš výrazne ovplyvniť tým, ako žiješ. Upozorňuje na to aj popredný lekár z oblasti medicíny dlhovekosti Dr. Vassily Eliopoulos.

„Vo veku 45 rokov má už väčšina mužov merateľne nižšiu hladinu testosterónu než pred desiatimi rokmi. Zvyčajne sa to prejaví nízkou energiou, úbytkom svalov, mozgovou hmlou a pomalšou regeneráciou. Väčšina ľudí nevie, že každodenné návyky ovplyvňujú tieto hodnoty oveľa viac, než si myslia,“ hovorí vo svojom príspevku.

Najsilnejší prirodzený stimulátor testosterónu

Prvý návyk, ktorý Dr. Eliopoulos odporúča, znie až prekvapivo jednoducho. „Ranné svetlo ukotvuje cirkadiánny rytmus, ktorý priamo reguluje kortizol. Keď zostáva kortizol zvýšený, testosterón sa potláča. Ranné slnečné svetlo patrí medzi najrýchlejšie, bezplatné zásahy, ktoré máte k dispozícii,“ hovorí..

V praxi to znamená jednoduchú vec. Vyjdi ráno von. Nemusíš meditovať ani behať, stačí len pár minút denného svetla. Nejde o priamy boost testosterónu, ale o nastavenie systému, ktorý ho reguluje.

Druhým návykom je pohyb. Ak by si si mal vybrať jednu fyzickú aktivitu, ktorá má najväčší vplyv na hormonálne zdravie, podľa Dr. Eliopoulosa by to mal byť silový tréning. „Drepy, tlaky, mŕtve ťahy. Toto patrí medzi najsilnejšie prirodzené stimulátory testosterónu a rastového hormónu. Samotné kardio s nízkou intenzitou to nedokáže,“ upozorňuje.

Výskumy dlhodobo ukazujú, že silový tréning pomáha udržať svalovú hmotu, zlepšuje citlivosť na inzulín a znižuje množstvo tuku, najmä v oblasti brucha. A práve nadbytočný tuk patrí medzi najväčších „tichých zabijakov“ testosterónu.

Tretím návykom, ktorý veľa mužov podceňuje, je spánok. Možno si povieš, že šesť hodín stačí. Telo s tým však nesúhlasí. „Snažte sa spať sedem až deväť hodín každú noc. Testosterón sa tvorí takmer výlučne počas spánku,“ vysvetľuje odborník.

Štúdia publikovaná v časopise JAMA ukázala, že obmedzenie spánku na päť hodín denne počas jedného týždňa znížilo hladinu testosterónu približne o 10 až 15 %. Inými slovami, ak spíš málo, sabotuješ vlastné hormóny bez ohľadu na to, ako dobre cvičíš alebo ješ.

Minerály, ktoré súvisia s hormonálnym zdravím

Štvrtý návyk sa týka výživy. Dr. Eliopoulos odporúča obmedziť priemyselne spracované rastlinné oleje. Tvrdí, že obsahujú veľké množstvo omega-6 mastných kyselín, ktoré môžu podporovať zápal a zhoršovať funkciu buniek produkujúcich testosterón.

Niektoré novšie observačné štúdie dokonca ukázali, že vyšší pomer omega-6 ku omega-3 mastným kyselinám v krvi súvisí s vyšším rizikom celkovej úmrtnosti, kardiovaskulárnych ochorení aj niektorých typov rakoviny.

Posledný návyk, ktorý Dr. Eliopoulos spomína, zahŕňa užívanie minerálov – konkrétne zinku a horčíka. „Zinok aj horčík sú dôležitými spoluhráčmi pri tvorbe testosterónu a väčšina mužov po štyridsiatke trpí ich nedostatkom. Nízka hladina zinku priamo súvisí s nízkym testosterónom,“ hovorí.

Zinok sa prirodzene nachádza najmä v ustriciach a morských plodoch, červenom mäse, mliečnych výrobkoch, strukovinách (fazuľa, cícer) či orechoch (kešu, mandle). Dobrými zdrojmi horčíka sú napríklad strukoviny (šošovica, hrach, čierna fazuľa), celozrnné výrobky, tmavá listová zelenina, ovocie (banány, avokádo), orechy (mandle, kešu) či semienka (konopné, tekvicové, chia).

Tu platí jednoduché pravidlo. Ak máš deficit, suplementácia pomôže. Ak nemáš, zázraky sa diať nebudú. Najrozumnejší prístup preto nezačína nákupom doplnkov, ale poznaním vlastného zdravotného stavu. Krvné testy ti dajú jasnú odpoveď. Až na základe nich má zmysel rozhodnúť sa, či niečo dopĺňať, v akom množstve a akou formou.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing