Stačí 20 minút a metabolizmus horí tri dni. Tento štýl cvičenia páli čistý tuk, no chráni svaly, odhalili odborníci

Pokiaľ sa snažíš upraviť svoju postavu, určite vieš, že akýkoľvek pohyb realizovaný so správnou technikou má zmysel. Tvoje konkrétne ciele, či už túžiš po väčšej sile, redukcii hmotnosti alebo len hľadáš spôsob, ako do dňa zakomponovať viac prirodzenej aktivity, však priamo určujú ideálnu voľbu tréningu.

Ako prostredníctvom zverejnenej štúdie informoval web AOL, vedci narazili na špecifickú formu pohybu, ktorá predstavuje obrovskú výhodu v momente, keď sa pokúšaš zbaviť tukových zásob, no odmietaš prísť o vybudovanú svalovú hmotu. Tento princíp sa ukazuje ako mimoriadne dôležitý najmä s pribúdajúcim vekom.

Tajomstvo ukryté v intervaloch

Závery výskumu, ktorý publikoval odborný časopis Maturitas, jasne hovoria o tom, ako jednotlivé druhy zaťaženia vplývajú na zloženie ľudského tela. Odborníci skúmali vzorku 123 seniorov s priemerným vekom 72 rokov bez predošlých zdravotných komplikácií, ktorých rozdelili do troch odlišných tréningových programov s nízkou, strednou a vysokou intenzitou.

Všetci účastníci pol roka absolvovali tri kontrolované 45-minútové tréningy týždenne. Výstupné skenovanie tela ukázalo, že hoci stredná intenzita aj vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) znížili množstvo tuku, pri strednej intenzite nastal mierny úbytok svalov.

Ochranu svalstva pred rozpadom spolu s redukciou tuku dokázal zabezpečiť jedine HIIT tréning. Podľa fyzioterapeutky Kareny Wu je kľúčom štruktúra striedania maximálneho úsilia s aktívnym odpočinkom, čo núti telo zapájať viac svalových vlákien na udržanie hmoty.

Svaly chránia tvoje kosti

Korektívna špecialistka Anna Di pripomína, že využívanie vysokej intenzity na udržanie svalovej čistoty pri rysovaní formy nie je žiadnym novým objavom. Bežne po ňom siahajú kulturisti, no táto štúdia potvrdzuje, že rovnaké benefity dokážu čerpať aj bežní zdraví starší ľudia.

Udržanie svalov ti vo vyššom veku garantuje sebestačnosť, mobilitu a stabilitu, pričom svaly zohrávajú kľúčovú rolu pri kontrole cukru v krvi a mechanicky pôsobia na hrúbku a pevnosť kostí, čo ocenia ženy po menopauze ako prevenciu osteoporózy. HIIT okrem toho výrazne vylepšuje kardiovaskulárny systém.

Anna Di však dodáva, že ak s pohybom len začínaš, máš problémy s rovnováhou, zvýšeným stresom alebo trpíš nekontrolovanými problémami so srdcom a kĺbmi, vysoká intenzita pre teba pre hroziace zranenia či skoky kortizolu nie je vhodná a mal by si sa poradiť s lekárom.

Dôležitá je najmä pravidelnosť

Nemusíš hneď kompletne prekopávať svoj doterajší režim. Netreba zabúdať, že aj menej intenzívne lekcie zamerané na flexibilitu a strečing, ktoré štúdia tiež sledovala, so sebou prinášajú iné podstatné výhody. Úbytok svalovej hmoty u skupiny so strednou intenzitou cvičenia bol reálne veľmi zanedbateľný.

Ak ťa intenzívne skákanie nebaví, obyčajná svižná chôdza, ktorú dokážeš vykonávať dlhodobo, ti prinesie omnoho viac úžitku než naháňanie sa za nepatrnými rozdielmi v ochrane svalov za cenu toho, že cvičiť úplne prestaneš. Najlepší tréning je skrátka taký, pri ktorom vydržíš celé mesiace a roky.

Naštartuj spomalený metabolizmus

Ak ťa vedecké závery o ochrane svalovej hmoty pomocou vysokointenzívneho intervalového tréningu zaujali, pravdepodobne teraz riešiš otázku, ako často by si sa takejto aktivite mal venovať. Aby tvoja snaha priniesla očakávané ovocie a vyhol si sa pretrénovaniu, je nutné poznať ideálnu frekvenciu zaťaženia.

V momente, keď sa tvoja snaha o redukciu hmotnosti zastaví na mŕtvom bode a ty nevieš, ako opäť prebudiť spaľovanie, prichádza vhodný čas na zmenu stratégie. Ako informoval portál TODAY, zakomponovanie intenzívnych intervalov do tvojho týždenného plánu dokáže účinne vyriešiť obdobie stagnácie.

Tréner Rafique Cabral pre tento web potvrdil, že ak túžiš po dynamike, športovej postave a budovaní svalov, táto cesta je pre teba najvhodnejšia. Celé tajomstvo spočíva v tom, že hoci samotné fázy maximálneho úsilia trvajú len krátko, zvyčajne od 30 do 45 sekúnd, svaly pracujú na plný plyn. To vedie k budovaniu aktívnej telesnej hmoty, ktorá následne urýchľuje chudnutie.

Kalórie spaľuješ aj po tréningu

Hlavným dôvodom, prečo ti stačí tomuto cvičeniu venovať len 20 minút trikrát do týždňa, je fenomén zvýšenej spotreby kyslíka po výkone (EPOC). Podľa kondičnej trénerky Lisy Reed vyvolá intervalový režim takzvaný efekt dodatočného spaľovania, vďaka ktorému spáliš po skončení aktivity až o 25 % viac kalórií než pri bežnom behu či chôdzi.

Tento zrýchlený metabolizmus podľa jej odhadov pretrváva na úrovni zvýšenej o 10 % až tri dni po tom, čo odložíš pádlo či činky. Okrem štíhlejšej línie ti táto svalová báza poslúži ako skvelý základ pre zdravé starnutie, uchráni ťa pred nebezpečnými pádmi a zjednoduší ti bežné denné fungovanie. Na začiatok ti stačí striedať sekvencie silových prvkov s rýchlym pohybom a prispôsobiť si ich vlastným možnostiam.

Čítaj viac z kategórie: Štúdie, prieskumy a analýzy