Telo má „prepínač“, ktorý riadi spaľovanie tukov. Odborníčka vysvetľuje, prečo ho má mnoho ľudí vypnutý

Možno si sa už ocitol v situácii, keď si robil všetko „správne“, strážil si si jedálniček, znížil kalorický príjem, poctivo si trénoval, a napriek tomu sa ručička na váhe nepohla ani o milimeter. Frustrujúce, však?

Mnohí ľudia si v takej chvíli pomyslia, že robia niečo zle. Že by mali ešte viac ubrať z kalórií alebo pridať ďalší tréning. Ale nie vždy ide o disciplínu, kalórie či vôľu. Upozorňuje na to aj Dr. Ashley Froese, všeobecná lekárka, výživová expertka a trénerka CrossFitu. 

„Vedel si, že v tvojom tele existuje akýsi prepínač, ktorý ti umožňuje získať viac energie, podávať lepší výkon a efektívne spaľovať tuk? Ale čo ak bol ten tvoj celý čas vypnutý?“ pýta sa vo svojom videu.

Rozhoduje o tom, či spaľuješ tuk alebo šetríš energiu

V ľudskom tele existuje regulačný mechanizmus, ktorý rozhoduje o jednej zásadnej veci. Určuje, či organizmus začne budovať vyššiu energetickú kapacitu, alebo či prejde do režimu šetrenia. Tento mechanizmus výrazne ovplyvňuje výkonnosť, chudnutie, regeneráciu aj dlhodobé zdravie buniek. Volá sa PGC1α.

Aby sme však pochopili jeho význam, musíme začať od mitochondrií, ktoré mnohí opisujú ako energetické elektrárne buniek. Tento opis je síce pravdivý, ale zároveň veľmi zjednodušený. „Mitochondrie nie sú len malé batérie vo vnútri buniek. Sú aj rozhodovacími centrami,“ upozorňuje Dr. Froese.

Mitochondrie neustále vyhodnocujú signály prostredia. Sledujú dostupnosť energie, mieru stresu, zápalové procesy aj nároky na výkon. Keď vyhodnotia situáciu ako stabilnú a perspektívnu, organizmus investuje do budovania väčšej energetickej kapacity. 

Keď však prostredie vyhodnotia ako rizikové alebo nepredvídateľné, organizmus prejde do ochranného režimu. Energiu začne šetriť. „Dobrý spôsob, ako si to predstaviť, je rozpočet vašej domácnosti. Keď je finančná situácia stabilná, investuješ, modernizuješ a plánuješ budúcnosť. Ale keď je domácnosť pod hrozbou, rušíš výdavky a snažíš sa prežiť,“ vysvetľuje lekárka. A práve PGC1α funguje ako centrálny koordinátor tohto rozhodnutia.

„Telo sa neustále pýta jednu otázku: Oplatí sa práve teraz vynaložiť energiu na budovanie väčšej kapacity? A PGC1α sa zapne len vtedy, keď je odpoveď áno,“ vysvetľuje Dr. Froese. Telo však musí súčasne cítiť bezpečie aj dopyt.

Čo telo vníma ako „bezpečie“?

„Bezpečie“ v tomto kontexte neznamená emocionálny komfort. Ide o fyziologickú predvídateľnosť.

„Aj keď chceš viac energie, telo môže povedať: ‚možno budeme potrebovať každú kalóriu len na prežitie. Takže teraz jednoducho nie je bezpečné niečo budovať.‘ Inými slovami, PGC1α zostane utlmený. A to nie je zlyhanie na bunkovej úrovni. Je to vlastne múdrosť tela,“ vysvetľuje odborníčka.

Mnoho ľudí reaguje na stagnáciu alebo únavu tým, že zvýšia tlak. Menej jedia, trénujú tvrdšie a pridávajú najrôznejšie doplnky výživy. Lenže metabolická realita je oveľa komplexnejšia.

Ak organizmus dlhodobo cíti stres, jeho prioritou je ochrana zdrojov. Zníži energetický výdaj, spomalí metabolizmus a obmedzí procesy, ktoré spotrebúvajú energiu.

To vysvetľuje paradox modernej výkonnostnej kultúry. Ľudia robia všetko „správne“, no napriek tomu pociťujú únavu, stagnáciu alebo metabolickú rezistenciu. Problém často nespočíva v nedostatku disciplíny, ale „v nedostatku fyziologického bezpečia“.

Kedy telo vníma „dopyt“

Dr. Froese hovorí, že najsilnejším prirodzeným aktivátorom PGC1α je fyzická aktivita. „Pohyb je najsilnejší aktivátor PGC1α, najmä aeróbny tréning, intervaly a silový tréning,“ hovorí odborníčka.

Cvičenie vytvára energetický dopyt. „Hovorí telu, že energia je opakovane potrebná. A PGC1α na to reaguje zvýšením mitochondriálnej biogenézy, zlepšením oxidácie mastných kyselín, teda spaľovania tukov, a zvýšením vytrvalosti aj schopnosti regenerácie,“ pokračuje.

zdroj: Unsplash/Alora Griffiths

Výskum ukazuje, že pravidelný tréning výrazne zvyšuje mitochondriálnu kapacitu kostrového svalstva a aktivuje metabolické dráhy riadené PGC1α. Výsledkom je lepšie spaľovanie tukov, vyššia vytrvalosť, rýchlejšia regenerácia a vyššia metabolická flexibilita.

Pravidelný pohyb zároveň patrí medzi najspoľahlivejšie faktory spojené s dlhším a zdravším životom. Ľudia s vyššou úrovňou fyzickej aktivity majú nižšie riziko kardiovaskulárnych ochorení, metabolických porúch aj predčasného úmrtia.

Existuje však jedna dôležitá podmienka. Adaptácia vzniká len vtedy, keď po záťaži nasleduje regenerácia. „Ak trénuješ každý deň vo vysokej intenzite bez odpočinku, môžeš zničiť viac mitochondrií, než stihneš obnoviť,“ upozorňuje Dr. Froese.

Krátkodobo áno, dlhodobo nie

Ďalším faktorom, ktorý môže aktivovať PGC1α, je krátkodobý nedostatok energie. „Patrí sem v podstate každá forma prerušovaného pôstu, akú si viete predstaviť. Ale — a toto je veľmi dôležité — dlhodobé obmedzovanie príjmu tento prepínač vypína,“ upozorňuje lekárka.

Krátkodobý pôst aktivuje AMPK a sirtuíny, ktoré podporujú adaptívne procesy vrátane mitochondriálnej biogenézy. Ak však kalorická reštrikcia trvá príliš dlho, organizmus prejde do energeticky úsporného režimu.

„Telo musí veriť, že nedostatok je dočasný, nie trvalý. Ak prijímate 1 200 kalórií denne, každý deň, celé mesiace, vaše telo to vyhodnotí ako hladomor. A PGC1α sa vypne,“ dodáva lekárka. Telo tak namiesto zvyšovania energetickej kapacity prejde do úsporného režimu, ktorého cieľom je prežitie. Metabolizmus sa postupne spomaľuje a energetický výdaj sa znižuje.

Práve tento mechanizmus vysvetľuje aj častý fenomén diétnej stagnácie. Po počiatočnom úbytku hmotnosti sa chudnutie môže zastaviť, pretože telo sa snaží zachovať čo najviac dostupných zásob a prispôsobí tomu aj hormonálne a metabolické procesy.

Signál pre zvýšenie energetickej kapacity

Zaujímavým stimulom je chladová expozícia. „Akútny chlad predstavuje signál, že telo musí zvýšiť svoju energetickú kapacitu.“

Chlad aktivuje hnedé tukové tkanivo, ktoré produkuje teplo prostredníctvom mitochondriálnej termogenézy. Na rozdiel od bieleho tuku, ktorý energiu ukladá, hnedý tuk ju aktívne spaľuje. Tento proces zvyšuje energetický výdaj a stimuluje metabolické adaptácie.

Výskumy naznačujú, že pravidelná krátkodobá chladová expozícia (napríklad studené sprchy alebo ponory do studenej vody) môže podporiť metabolické zdravie, zlepšiť inzulínovú citlivosť a zvýšiť energetický výdaj organizmu.

Aj tu však platí jedno pravidlo. „Akútny stres spolu s regeneráciou predstavuje signál, ale chronický stres znamená úplné vypnutie.“

Fenomén modernej mitochondriálnej biológie

Dr. Froese spomína aj zaujímavý fenomén modernej mitochondriálnej biológie. Mitochondrie okrem produkcie energie vytvárajú aj vlastné signálne molekuly, ktorými ovplyvňujú metabolizmus celého organizmu. Jednou z nich je aj peptid MOTS-c.

„Biohackeri, vrátane mňa, sú týmto doslova posadnutí. MOTS-c je mitochondriálny peptid, ktorý všetci máme vo svojom tele. Aktivuje AMPK a nepriamo zvyšuje reguláciu PGC1α,“ hovorí Dr. Froese.

Výskumy naznačujú, že tento peptid môže zlepšovať metabolizmus glukózy, zvyšovať citlivosť buniek na inzulín a prispievať k lepšej energetickej rovnováhe organizmu. Práve z tohto dôvodu sa MOTS-c často objavuje v diskusiách o metabolickom zdraví a o biologických procesoch, ktoré môžu prispieť k dlhšiemu a zdravšiemu životu.

Aj napriek tomu však Dr. Froese zdôrazňuje: „Nemôžeš sa k aktivácii PGC1α jednoducho dopracovať pomocou látok alebo doplnkov.“ Tieto molekuly dokážu zosilniť existujúce signály. Nedokážu však nahradiť základné biologické podmienky.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing