47-ročná fitness trénerka radí metódu 20-20-20-20 na silný stred tela. „Som silnejšia ako kedykoľvek predtým“

4. júla 2026 o 13:55

Toto cvičenie robí 47-ročná trénerka každý deň
Má ti zaistiť silnejšie brucho aj stabilnejší chrbát

Alexandra Gábelová 4. júla 2026 o 13:55

ČLÁNOK POKRAČUJE POD REKLAMOU

Silné a stabilné telo nie je len o estetike, ale najmä o zdraví, pohybe a ochrane chrbtice. S pribúdajúcim vekom sa prirodzene znižuje množstvo svalovej hmoty aj hustota kostí, preto je stred tela (core) čoraz dôležitejší.

Na tému upozorňuje aj portál Tom’s Guide, ktorý priniesol tréning 47-ročnej osobnej trénerky Kate Nolte. Tá sa zameriava na budovanie sily a mobility najmä u žien v strednom veku.

Ako pripomína, po 45. roku života už nejde len o vzhľad, ale o funkčnú silu a prevenciu problémov. Od približne 45. roku života totiž telo prirodzene začína strácať svalovú hmotu a klesá aj hustota kostí. Silný stred tela je jedným z najúčinnejších spôsobov, akým ochrániš svoju chrbticu.

Jednoduchý „20-20-20-20“ tréning

Tréning nevyžaduje žiadne vybavenie, stačí podložka. Cvičí sa v dvoch kolách, s tým, že každý cvik sa opakuje 20-krát.

Základ tvoria štyri cviky:

Zdvih panvy v ľahu (Reverse curl) – Pohyb, pri ktorom sa zapája brucho a nohy sa kontrolovane dvíhajú smerom hore. Dôležité je vyhnúť sa švihu a pracovať pomaly.
Dotyky špičiek (Toe touches) – V ľahu na chrbte sa súčasne dvíha trup aj noha, cieľom je dotknúť sa špičky nohy alebo sa k nej priblížiť.
Dotyky päty (Heel taps) – V ľahkom „skrčení“ trupu sa striedavo dotýka ľavá a pravá päta, brucho zostáva aktívne.
Pritiahnutie kolien s vystretím (Knee tuck extend) – Kolená sú v pravom uhle, pritiahnuté k telu a následne kontrolovane vystreté, bez padania hlavy či straty stability.

Prečo to funguje

Tréning cieli najmä na hlboké svaly stredu tela, ktoré stabilizujú panvu a chránia spodnú časť chrbta. Ich posilnenie pomáha zlepšiť rovnováhu, držanie tela a znižuje riziko bolestí chrbta pri bežných činnostiach.

Trénerka svoju filozofiu približuje aj na Instagrame, kde píše: „Mám 47 rokov a som silnejšia a flexibilnejšia než kedykoľvek predtým.“ Zároveň dodáva, že jej prístup stojí na kombinácii krátkeho pohybu, sily, mobility a flexibility.

View this post on Instagram

A post shared by Kate Nolte | Coach & Trainer (@tulumtrainer)

Jednoduchý 20-20-20-20 tréning na posilnenie stredu tela nepotrebuje komplikované programy ani vybavenie. Stačí ti pár minút a konzistentnosť.

Zacvičiť si môžeš aj doma

Množstvo odborníkov sa už dnes zhoduje, že zdravé telo dnes dokážeme udržať aj bez opustenia našich domovov. Napríklad 54-ročná fitness trénerka Caroline Idiens ukázala, že na pevné a vyformované ramená netreba ťažké činky ani dlhé hodiny vo fitku. Jej obľúbený „finisher“ tréning trvá len približne 5 minút, no dokáže poriadne zapáliť svaly.

Ako sme nedávno informovali, jej tréning stojí na jednoduchom princípe: ľahké jednoručky s váhou okolo 1,5 kg a séria viacerých cvikov zameraných na ramená a hornú časť tela. Každý cvik sa robí približne 10 opakovaní a celý blok sa opakuje v 2 až 3 sériách podľa času a kondície.

Ako upozorňuje trénerka, aj krátke cvičenie vie byť prekvapivo náročné: „Drž lakte stále hore. Tento tréning je oveľa ťažší, než vyzerá, najmä ak si už predtým cvičil hornú časť tela,“ približuje.

Základom je kombinácia viacerých pohybov, ktoré postupne zaťažujú rôzne časti ramien a rúk. Patrí sem tlak jednou rukou nad hlavu, bicepsový zdvih spojený s predpažením, bočné krúženie rúk či striedavé údery s činkami. Nechýba ani tlak oboma rukami nad hlavu, ktorý celý „finisher“ uzatvára.

Viac o jej metódach sa dočítaš v našom nedávnom článku.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing