58-ročný expert radí 12-hodinové pravidlo pre lepší metabolizmus. Spomaľuje starnutie a reštartuje črevá

Prehľad Health at a Glance 2025 uvádza, že ľudia na Slovensku sa v priemere dožívajú 78,2 roka, čo je o 2,9 roka menej, než je priemer krajín OECD. Zároveň u nás zomiera viac ľudí na príčiny, ktorým by sa dalo vhodnou prevenciou predísť.

Jedným z najvýraznejších problémov zostáva cukrovka. Podľa údajov Štatistického úradu SR sledovali diabetologické ambulancie ku koncu roka 2024 až 348 362 pacientov. Diabetes 2. typu tvoril 90,9 % všetkých prípadov. Práve pri tomto type cukrovky rozhoduje najmä životný štýl, teda pohyb, kvalita stravy či spánok.

K tomu sa pridávajú ochorenia srdca a ciev, ktoré sú aj naďalej najčastejšou príčinou smrti a tvoria takmer polovicu všetkých úmrtí na Slovensku. Ďalšie údaje z publikácie OECD/EU Country Cancer Profile 2025 navyše ukazujú, že nadváhu alebo obezitu má až 58 % Slovákov.

Nejde však len o slovenský problém. Cukrovka, obezita či srdcovo-cievne ochorenia pribúdajú v mnohých krajinách sveta. Podľa výskumníka Valtera Longa za tým stojí najmä nedostatok pohybu, fajčenie, alkohol, dlhé hodiny sedenia, nevhodná strava, ale aj niečo, o čom sa hovorí menej – ako často počas dňa jeme.

Moderný človek totiž prijíma jedlo takmer neustále. Tráviaci systém tak zostáva v činnosti väčšinu dňa a telo nemá dostatok času na to, aby sa venovalo procesom obnovy a regenerácie.

Prečo by si mal dodržiavať 12-hodinový pôst?

58-ročný Valter Longo pôsobí ako profesor gerontológie a biologických vied na University of Southern California a vedie USC Longevity Institute. Vo svojom výskume prepája starnutie s výživou, pôstom, metabolickým zdravím, rakovinou a ďalšími ochoreniami, ktoré pribúdajú s vekom.

Vo svojich prácach často zdôrazňuje 12-hodinový pôst. Tvrdí, že takýto rytmus podporuje procesy spojené s dlhovekosťou, no zároveň nevystavuje telo príliš veľkej záťaži. Ak je nočná pauza veľmi krátka, organizmus spracúva jedlo takmer celý deň. Keď ju však človek pravidelne predlžuje na 16 hodín alebo viac, môže to mať negatívny vplyv na zdravie.

„Keď pôst predĺžite na šestnásť hodín, pravdepodobne získate výraznejšie metabolické účinky a väčší úbytok hmotnosti. Zároveň sa však môžu objaviť problémy, napríklad tvorba žlčových kameňov,“ uviedol Longo v podcaste High Performance Health.

Zároveň hovorí, že ak človek športuje, má náročnejší deň alebo sa mu výnimočne posunie večera, neublíži mu, keď jeho pôst niekedy trvá desať či štrnásť hodín.

„Je to prijateľný kompromis. Napriek tomu by som odporúčal mať dvanásť hodín stále na pamäti a urobiť si z toho pravidlo,“ hovorí. „Je to podobné ako čistenie zubov. Ľudia robia veľa vecí, ktoré sa im nie vždy chce robiť, ale robia ich preto, lebo sú pre nich prospešné. Dvanásťhodinový režim je jednou z týchto vecí,“ dodáva.

Extrémy telu neprospievajú

Dôležitý pohľad priniesla rozsiahla štúdia, ktorú v roku 2024 zverejnil časopis International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. Výskumníci analyzovali údaje 30 464 dospelých z reprezentatívneho amerického prieskumu NHANES z rokov 2003 až 2014 a sledovali ich úmrtnosť až do roku 2019.

Výsledky ukázali krivku v tvare písmena U. Vyššie riziko úmrtia sa objavilo u ľudí, ktorých nočný pôst trval menej ako 10 hodín, ale aj u tých, ktorí pravidelne zostávali bez jedla dlhšie ako 14 hodín.

 

 

 

 

 

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Príspevok, ktorý zdieľa Italian Chamber of Commerce in Japan (@iccjtokyo)

K podobnému záveru dospela aj ďalšia rozsiahla analýza NHANES publikovaná v roku 2024. Zahŕňala 24 212 účastníkov a hodnotila ich biologické starnutie pomocou 12 krvných parametrov.

Aj v tomto prípade sa ukázalo, že extrémy nemusia telu prospievať. Nočný pôst kratší ako 10 hodín aj dlhší ako 14 hodín súvisel s vyšším biologickým vekom. Najpriaznivejšie výsledky vedci zaznamenali v strednom pásme, približne medzi 10 a 14 hodinami bez jedla.

Črevá potrebujú prestávku

Longovo 12-hodinové pravidlo zaujímavo dopĺňa pohľad gastroenterológa Emerana Mayera. Už viac než štyri desaťročia skúma, ako spolu komunikujú mozog, črevá a črevná mikroflóra. Vo svojej práci sa venuje tráviacim ochoreniam, obezite, chronickej bolesti, zápalovým ochoreniam čriev aj tomu, ako strava ovplyvňuje mozog a celkové zdravie.

Na dlhovekosť sa Mayer pozerá najmä cez fungovanie čriev. Dôležitú úlohu zohráva migrujúci motorický komplex, známy pod skratkou MMC. Ide o prirodzený „upratovací“ mechanizmus tráviaceho traktu, ktorý sa aktivuje vtedy, keď žalúdok a tenké črevo zostanú určitý čas bez jedla.

MMC vytvára pravidelné vlny svalových sťahov, ktoré posúvajú zvyšky potravy, nestrávené častice aj prebytočné baktérie ďalej tráviacim traktom. Tento proces sa však po každom jedle preruší. Ak teda človek neustále niečo zajedá, črevá dostávajú menej priestoru na vlastnú údržbu.

„Ľudia neustále hovoria o rôznych detoxikačných diétach a očistných kúrach, no v skutočnosti máš najlepšiu očistnú kúru zabudovanú priamo v sebe – stačí nechať tráviaci trakt prázdny na 12 až 14 hodín,“ hovorí Mayer. Nočný pôst pomáha črevám odstrániť zložky, ktoré telo nedokázalo stráviť alebo vstrebať, a zároveň podporuje prirodzené rozloženie baktérií v tráviacom trakte.

Raňajky by si nemal vynechávať

Mnohí ľudia si pôst nastavujú tak, že večerajú okolo ôsmej a ďalšie jedlo si dajú až na obed. Valter Longo však takýto režim nepovažuje za ideálny, pretože často stojí na pravidelnom vynechávaní raňajok.

„Keď ľudia vynechávajú raňajky, čo je pri šestnásťhodinovom pôste veľmi časté, niektoré údaje ukazujú vyššie riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia a celkovo vyššie riziko úmrtia,“ upozorňuje.

Jedno z možných vysvetlení súvisí s cholesterolom. Po viac než 12 hodinách bez jedla môže jeho hladina u niektorých ľudí stúpať. „Niektoré štúdie hovoria o zvýšení približne o dvadsať až tridsať bodov. Ďalšou možnosťou je spomalenie metabolizmu a zvýšenie pocitu hladu,“ vysvetľuje Longo.

Súvislosť medzi vynechávaním raňajok a zdravím srdca skúmala aj štúdia publikovaná v Journal of the American College of Cardiology. Vedci sledovali 6 550 dospelých vo veku od 40 do 75 rokov zo vzorky NHANES III počas 17 až 23 rokov.

Ľudia, ktorí neraňajkovali, mali vyššie riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia než tí, ktorí si dopriali raňajky každý deň. Rozdiel pretrvával aj po zohľadnení veku, pohlavia, BMI, životného štýlu a ďalších rizikových faktorov.

Dôležité pritom nemusí byť len to, či človek raňajkuje, ale aj v akom čase. Veľká francúzska štúdia NutriNet-Santé sledovala 103 312 dospelých počas približne 7 rokov. U ľudí, ktorí jedli prvé jedlo až po deviatej hodine ráno, sa cukrovka 2. typu objavovala častejšie než u tých, ktorí jedli pred ôsmou hodinou.

„Ak už človek potrebuje nejaké jedlo vynechať, malo by to mať konkrétny dôvod. Ja napríklad vynechávam obed, pretože bez toho by som si nedokázal udržať primeranú hmotnosť. K tomu odporúčam približne 150 minút cvičenia týždenne, aspoň hodinu chôdze denne a osem hodín spánku za noc. To sú moje základné odporúčania,“ uviedol.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing