Tajomstvo dlhovekosti odhalené: Nutričná špecialistka vysvetľuje, ako prekonať genetickú výbavu (ROZHOVOR)

V dnešnej dobe, keď sa dĺžka života predlžuje, ale kvalita nie vždy ide ruka v ruke s ňou, je čoraz dôležitejšie zamyslieť sa nad tým, ako starnutiu pristupovať holisticky.

Rozhodujúce faktory

O tom, čo skutočne ovplyvňuje naše zdravie, vitalitu a možnosti dožiť sa vysokého veku v dobrej kondícii, sme sa porozprávali s Ing. Jankou Pastrnákovou, nutričnou špecialistkou z Poradne výživy a prevencie VITAMINE.

„Genetické predispozície nám dávajú určité výhody, no rozhodujúca je kombinácia našich životných návykov a zdravého životného štýlu. To zahŕňa vyváženú stravu, pravidelný pohyb, dostatok spánku a schopnosť efektívne zvládať stres,“ vysvetľuje odborníčka.

• Ako dokáže životný štýl „prepísať“ nepriaznivú genetickú výbavu?
• Prečo chronický stres sabotuje naše úsilie o zdravie a ako sa mu vyhnúť?
• Ktoré tri najväčšie chyby robíme v strave a dennom režime?
• Čo majú spoločné najvitálnejší seniori z takzvaných „modrých zón“ sveta?

zdroj: Archív Janka Pastrnáková - VITAMINE

Aký je pomer vplyvu genetiky a životného štýlu na našu dlhovekosť?

Genetika má nepochybne veľký vplyv na naše zdravie, dlhovekosť a vitalitu, ale nie je jediným určujúcim faktorom v našom živote. Genetické predispozície nám dávajú určité výhody, no rozhodujúca je kombinácia našich životných návykov a zdravého životného štýlu. To zahŕňa vyváženú stravu, pravidelný pohyb, dostatok spánku a schopnosť efektívne zvládať stres. Tieto faktory sú kľúčové pre predĺženie a zlepšenie kvality života.

Avšak nesmieme zabúdať ani na environmentálne faktory, ktoré môžu ovplyvniť našu DNA. Látky, ktoré sa nachádzajú v našom prostredí – v ovzduší, vode a pôde, ktoré môžu prenikať aj do potravinového reťazca, ide o perzistentné organické polutanty. Tieto látky sa dostávajú do našich tiel a aj keď nepoškodzujú zdravie okamžite, dlhodobá expozícia môže viesť k rôznym chronickým ochoreniam.

Preto, aj keď máme určité genetické danosti, naše rozhodnutia a životný štýl môžu v konečnom dôsledku určiť, ako sa budeme cítiť a ako dlho budeme zdraví.

Zohráva podľa vás väčšiu rolu prevencia v strednom veku alebo disciplína vo vyššom veku?

V mojej praxi sa orientujem predovšetkým na primárnu prevenciu prostredníctvom výživy, keďže racionálna strava dokáže efektívne regulovať glykémiu, hladinu cholesterolu a ďalšie dôležité parametre, ktoré sú kľúčové pre prevenciu chronických ochorení.

Prevencia v strednom veku je preto veľmi dôležitá, pretože môžeme predchádzať mnohým zdravotným problémom ešte pred tým, než sa vyskytnú. Samozrejme, aj disciplína vo vyššom veku je dôležitá, no prevencia, ktorá sa začína skôr, má oveľa väčší potenciál na zlepšenie dlhodobého zdravia.

Aké chyby v životnom štýle robíme v produktívnom veku, ktoré nás dobehnú po šesťdesiatke?

Mnohé chyby v starostlivosti o zdravie si vytvárame postupne, v jednotlivých dekádach života. Platí to najmä pre ľudí, ktorí rokmi nenápadne priberajú, holdujú alkoholu a podceňujú prevenciu. Predstavte si človeka, ktorý za posledných desať rokov pribral 20 až 30 kilogramov, necíti sa dobre, no i napriek tomu s tým nič nerobí – až kým ho zdravotný stav neprinúti siahnuť po liekoch.

Keď sa k obezite pridružia ďalšie ochorenia a dôjde napríklad k poškodeniu pohybového aparátu, príde zlom. Zrazu chce začať cvičiť, schudnúť – a najlepšie hneď v priebehu mesiaca. Lenže zázraky na počkanie neexistujú. Cesta k zdravšiemu životu si vyžaduje čas, trpezlivosť a systematický prístup.

Keby ste mali vymenovať tri najväčšie chyby v našej strave alebo dennom režime – čo by to bolo?

V dnešnej dobe, keď máme neustály tlak na pracovný výkon, je jednoduché spadnúť do pasce nezdravých návykov, ktoré nám môžu zhoršiť zdravie a spôsobiť nárast telesnej hmotnosti.

Jednou z chýb je napríklad aj nedostatok vlákniny – zabúdame na zeleninu a celozrnné produkty, ktoré by mali byť základom našich jedál. Slováci celkovo konzumujú málo strukovín a rýb. Naopak, často siahame po spracovaných potravinách s nadbytkom jednoduchých sacharidov a saturovaných tukov, ktoré síce uspokoja naše chute, no negatívne sa prejavia na našom zdraví.

Ďalším problémom je nedostatok spánku a chronický stres, ktoré ovplyvňujú energetickú homeostázu, priberanie a zvyšujú riziko mnohých ochorení. A samozrejme, nemôžeme zabudnúť na fajčenie a nadmerné pitie alkoholu, ktoré sú ďalšími nebezpečnými faktormi.

Ktoré faktory životného štýlu dokážu „prepísať“ nepriaznivú genetickú výbavu?

Dnes už existuje množstvo vedeckých dôkazov, že určité faktory životného štýlu môžu výrazne zmierniť alebo dokonca „prepísať“ nepriaznivú genetickú výbavu. Tieto faktory ovplyvňujú nielen naše zdravie, ale aj epigenetické mechanizmy, ktoré regulujú expresiu génov bez zmeny samotnej DNA. Patrí tam jednoznačne zdravá strava, pravidelná fyzická aktivita, dostatok spánku, obmedzenie alkoholu a vyhýbanie sa fajčeniu, sociálne väzby a mnoho iných.

Výskumy ukazujú, že pravidelné cvičenie, najmä silový tréning, môže zlepšiť kognitívne funkcie, hustotu kostí a celkovú vitalitu, čím sa znižuje riziko ochorení spojených so starnutím. Stravovanie bohaté na rastlinné potraviny, zdravé tuky a omega-3 mastné kyseliny môže pozitívne ovplyvniť epigenetické markery starnutia a znížiť riziko chronických ochorení.

Kvalitný spánok je nevyhnutný pre regeneráciu organizmu a udržiavanie hormonálnej rovnováhy, čo prispieva k zdraviu srdca a mozgu. Vyhýbanie sa fajčeniu a nadmernému pitiu alkoholu znižuje riziko vzniku mnohých chorôb a môže pozitívne ovplyvniť epigenetické procesy. Silné sociálne väzby a pocit zmysluplnosti života sú spojené s nižším rizikom depresie.

Ako často vidíte u klientov zmeny k lepšiemu len vďaka úprave životného štýlu, bez liekov?

V mojej praxi pravidelne pozorujem, že už po troch mesiacoch úpravy stravy a zvýšeného fyzického výdaja dosahujú klienti skvelé výsledky, ktoré sa prejavujú nielen v znížení hladiny cholesterolu, ale aj v úprave glykémie či glykovaného hemoglobínu. Prvé viditeľné zlepšenia v oblasti redukcie tukovej hmoty a viscerálneho tuku sú často zaznamenané už po prvej kontrolnej konzultácii po mesiaci.

Ako nutričnú špecialistku, ktorá sa špecializuje na primárnu prevenciu a zdravé chudnutie, ma vyhľadávajú ľudia, ktorí sú už unavení z rôznych sáčkových nízkokalorických diét a hľadajú dlhodobé riešenie. Títo klienti sa chcú naučiť, ako správne kombinovať potraviny, aby si osvojili zdravé stravovacie návyky, ktoré môžu aplikovať nielen pre seba, ale aj pre svoju rodinu, deti a okolie.

Môj prístup spočíva v komplexnom vzdelávaní, ktoré sa zameriava na udržateľné a reálne riešenia, čím prispievam k zvyšovaniu povedomia o dôležitosti zdravého životného štýlu v širšej populácii. A to ma nesmierne teší, že moja práca má zmysel.

Aký vplyv má stres a duševná nepohoda na metabolizmus a starnutie?

Dlhodobý stres môže ovplyvniť takmer každú časť nášho tela, vrátane hormonálnej rovnováhy, imunitného systému a metabolických procesov. Kortizol je hlavný stresový hormón, ktorý sa uvoľňuje v reakcii na stresové podnety. Avšak chronicky zvýšené hladiny kortizolu môžu mať negatívny vplyv na zdravie.

Predstavte si, že máte pravidelnú fyzickú aktivitu, optimálne nastavený stravovací režim, ale pokiaľ ste v chronickom strese, výsledky neprichádzajú. A to je aj tým, že budovanie svalovej hmoty je zvýšeným kortizolom sťažené. Zvýšená hladina kortizolu je spájaná aj s abdominálnou obezitou.

Ďalšou zaujímavosťou je, že pri zvýšenom strese ľudia preferujú energeticky bohaté potraviny, zvyšuje sa konzumácia vysoko palatabilných (chuťovo príťažlivých, príjemných na konzumáciu) potravín, to znamená, že konzumujeme viacej energie, a tým pádom priberáme.

Aké stratégie odporúčate klientom na zvládanie stresu bez „utiekania sa“ k jedlu?

Zvládanie stresu prostredníctvom relaxačných techník (ako meditácia, prechádzky v prírode, hlboké dýchanie) a zdravého životného štýlu (vrátane fyzickej aktivity, správnej výživy a kvalitného spánku) môže pomôcť zmierniť tieto negatívne účinky a zlepšiť celkové zdravie a dĺžku života.

Ako motivovať starších ľudí, ktorí už rezignovali na pohyb a aktívny život?

Pre starších ľudí je kľúčové budovať komunitné väzby, ktoré nielen zlepšujú kvalitu života, ale aj motivujú k aktivite. Je nevyhnutné, aby sa necítili osamotení, pretože sociálne interakcie majú pozitívny vplyv na ich duševné a fyzické zdravie. Našťastie, takmer v každom meste existujú spolky, ktoré organizujú spoločenské stretnutia, výlety, púte alebo prechádzky v prírode, ktoré poskytujú ideálnu príležitosť na spájanie sa s ostatnými a zároveň na zvýšenie fyzickej aktivity.

Práve tieto aktivity im môžu pomôcť znovu objaviť radosť z pohybu a prinavrátiť im pozitívny pohľad na život.

Aké rituály, strava, pohyb a myslenie spája najvitálnejších seniorov sveta?

Mojím zatiaľ nesplneným snom je navštíviť Japonsko, pozrieť si Okinawu. Okinawa je známa ako domov najväčšieho počtu storočných ľudí na svete. Okinawčania sa stravujú prevažne rastlinnou stravou, ktorá obsahuje sladké zemiaky, tofu, ryby a zeleninu. Veľkú časť ich stravy tvorí aj kurkuma, ktorá má protizápalové účinky. Majú pozitívny prístup k životu, čo je kľúčovým faktorom, ktorý podporuje ich dlhovekosť.

Nám ako Európanom môže byť veľmi inšpiratívna stredomorská strava, ktorá je inšpirovaná tradičnými stravovacími návykmi ľudí, ktorí žijú v mediteránskych regiónoch. Podporuje dlhovekosť, zdravie srdca, zníženie rizika chronických ochorení.

Existujú každodenné návyky alebo rituály, ktoré by ste odporučili každému?

Mohla by som sa veľmi rozpísať o rôznych odporúčaniach, ale zjednoduším to: nastavte si v živote pravidlá a ciele, minimalizujte svoj čas na telefónoch, zabezpečte si kvalitný spánok a stretávajte sa s ľuďmi, ktorí sú na podobnej vlne ako vy, a bude vám lepšie.

Ako povedal Hippokrates: „Nech je jedlo tvojím liekom a liek tvojím jedlom.“ Ak chceme byť zdraví, musíme sa vyhnúť negatívnym návykom, zamerať sa na kvalitnú stravu, pravidelný pohyb, kvalitný neprerušovaný spánok a psychickú pohodu.

Čítajte viac z kategórie: Rozhovory