Horčík užíva veľa ľudí, no telo z neho nič nemá, varujú odborníci. Správna forma môže podporiť spánok, mozog aj srdce

6. marca 2026 o 13:20

Ľudia siahajú po horčíku pri strese, únave, migréne alebo kŕčoch
Odborníci však upozorňujú, že jeho účinok závisí najmä od formy

Na snímke žena a horčík (Ilustračná fotografia) AI

Ľudia siahajú po horčíku pri strese, únave, migréne alebo kŕčoch
Odborníci však upozorňujú, že jeho účinok závisí najmä od formy

ČLÁNOK POKRAČUJE POD REKLAMOU

Večer si ľahneš do postele, no telo sa stále nechce upokojiť. Myseľ ešte spracúva celý deň, svaly zostávajú napäté a spánok neprichádza tak rýchlo, ako by si chcel. V takýchto chvíľach dokáže pomôcť jeden nenápadný minerál – horčík.

Existuje však viacero foriem a každá z nich podporuje organizmus trochu iným spôsobom. Ak teda siahaš po horčíku s konkrétnym cieľom, oplatí sa vedieť, ktorú formu zvoliť.

Prečo je horčík taký dôležitý

Ľudské telo využíva horčík v stovkách enzymatických reakcií. Zohráva dôležitú úlohu pri prenose nervových impulzov aj pri svalovej kontrakcii a následnom uvoľnení, podieľa sa na syntéze bielkovín, podporuje rovnováhu glukózy a podobne.

Množstvo prijatého horčíka ovplyvňuje napríklad to, ako sa cítiš po náročnom tréningu, ako rýchlo ustúpi svalové napätie a či sa večer dokážeš prepnúť z režimu výkonu do režimu odpočinku. „Horčík pomáha zmierňovať bolesť svalov, zároveň upokojuje nervový systém a umožňuje telu rýchlejšie regenerovať,“ hovorí registrovaná dietologička Stella Volpe, PhD, RDN pre portál GQ.

Významnú úlohu zohráva pri spánku. Lekár športovej medicíny Reuben Chen, MD, vysvetľuje, že pomáha upokojiť nervový systém a pripraviť telo na odpočinok. „Pomáha tiež regulovať melatonín, hormón, ktorý riadi náš cyklus spánku a bdenia, takže uľahčuje zaspávanie aj udržanie spánku,“ dodáva.

Prirodzené zdroje horčíka pozná väčšina z nás, no v praxi ich často neprijímame v dostatočnom množstve. Patria medzi ne orechy, semienka, strukoviny, listová zelenina, ovsené vločky, zemiaky, ryža či ryby. Ak strava neposkytuje dostatok horčíka, suplementácia môže predstavovať vhodné riešenie. Dôležité je však zvoliť správnu formu.

Dr. Volpe vysvetľuje, že horčík sa v doplnkoch často viaže na inú molekulu, čo zásadne ovplyvňuje jeho účinky a vstrebávanie. Rôzne formy horčíka preto môžu podporovať organizmus odlišným spôsobom a líšia sa aj svojou biologickou dostupnosťou.

Aký je medzi nimi rozdiel

Ak hľadáš horčík na večerné upokojenie, kvalitnejší spánok alebo uvoľnenie svalov, odborníci najčastejšie odporúčajú formu glycinátu alebo bisglycinátu. V tejto väzbe sa horčík spája s glycínom – aminokyselinou s upokojujúcim účinkom na nervový systém.

Klinická štúdia z roku 2025 sledovala účinok denného príjmu 250 miligramov horčíka vo forme bisglycinátu u dospelých so zhoršenou kvalitou spánku. Po štyroch týždňoch výskumníci zaznamenali výrazné zlepšenie skóre nespavosti v porovnaní s placebom. Najvýraznejší efekt sa objavil u účastníkov, ktorí mali pred začiatkom štúdie nižší príjem horčíka zo stravy.

„Na regeneráciu po cvičení patrí magnézium glycínát medzi najlepšie formy, pretože je šetrný k tráviacemu systému a má vysokú biologickú dostupnosť. Vďaka tomu účinne uvoľňuje svalové napätie a pomáha zmierňovať kŕče,“ vysvetľuje Dr. Chen.

Ďalšou často používanou formou je citrát. Vstrebáva sa pomerne dobre, no zároveň stimuluje črevnú peristaltiku. Preto ho ľudia často využívajú pri riešení zápchy. Vo vyšších dávkach však môže vyvolať tráviace ťažkosti.

Menej vhodnou formou býva oxid horečnatý. Obsahuje síce vysoké množstvo elementárneho horčíka, no organizmus ho dokáže využiť len v obmedzenej miere. Veľká časť prijatej dávky preto prejde tráviacim traktom bez využitia a môže vyvolať nepríjemné gastrointestinálne ťažkosti.

Farmaceut Mgr. Ondřej Pleskot z MojaLekáreň.sk odporúča užívať horčík spolu s jedlom. „Forma (prášok, tablety, tekutina) je na vás. Skvelým trikom je kombinácia s vitamínom D a B6, ktoré zlepšujú vstrebávanie. Denne by sme mali prijať 320 mg (ženy) a 420 mg (muži),“ radí farmaceut.

Formy horčíka a ich účinky

Bisglycinát a glycinát horečnatý – majú dobrú vstrebateľnosť, často sa používajú pri svalovom napätí, zvýšenej psychickej záťaži alebo pri problémoch so zaspávaním.

Citrát horečnatý – patrí medzi najpoužívanejšie a najlepšie vstrebateľné formy, má však mierne laxatívny účinok a na citlivý žalúdok alebo tesne pred spaním nemusí byť pre každého ideálny.

Oxid horečnatý – obsahuje pomerne veľa elementárneho horčíka, zároveň však patrí medzi formy s nižšou biologickou dostupnosťou.

Chlorid horečnatý – má dobrú vstrebateľnosť, často sa používa na bežné dopĺňanie horčíka. Špecifické účinky (ako napríklad pri bisglycináte) nie sú jasne preukázané.

Orotát a aspartát horečnatý – objavujú sa najmä v doplnkoch pre športovcov. Spájajú sa s podporou energetického metabolizmu, svalovej činnosti a regenerácie.

Malát horečnatý – viaže sa na kyselinu jablčnú, ktorá zohráva úlohu v tvorbe bunkovej energie. Vyznačuje sa dobrou vstrebateľnosťou a často sa používa pri únave, svalovej slabosti či migrénach.

Taurát horečnatý – predstavuje kombináciu horčíka a taurínu, ktorý podporuje správne fungovanie nervového systému, svalov a kardiovaskulárneho systému.

L-treonát horečnatý – vyznačuje sa vysokou biologickou dostupnosťou. Spája sa najmä s podporou kognitívnych funkcií, pamäte a zdravia mozgu.

Síran horečnatý – známy pod názvom Epsomská soľ. Pri perorálnom užívaní sa využíva najmä ako laxatívum. V praxi sa však častejšie používa vo forme kúpeľov alebo relaxačných procedúr. Vstrebávanie horčíka cez pokožku zatiaľ nemá dostatočne silné vedecké potvrdenie.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing