Tréner z Extrémnych premien ukázal, čo mu funguje roky. Kávu pije s maslom a večer sa mobilu vyhýba

Maroša Molnára si mnohí pamätajú z televíznej šou Extrémne premeny. Profesionálnemu kondičnému tréningu sa venuje už viac ako 20 rokov a za ten čas pracoval s menami ako Daniela Hantuchová, Dominika Cibulková, Miroslav Šatan, Ľubomír Višňovský či Filip Šebo.

Verí, že zdravie sa dá zlepšiť v každom veku a z každej štartovacej čiary. Ako však pristupuje k tomu svojmu?

Čo má Molnár vždy v chladničke

Neexistuje jeden ideálny režim pre každého. Dôležité je nájsť si systém, ktorý zodpovedá vlastnému životnému tempu a dá sa dlhodobo dodržiavať. Tak to má aj Maroš Molnár. Svoj režim nastavil podľa potrieb, práce aj povinností, ktoré tvoria jeho bežný deň.

„Raňajkujem väčšinou okolo deviatej či desiatej. Okolo jednej idem venčiť a obed si dávam až potom, keď sa vrátim — niekedy o jednej, inokedy o druhej či tretej. Večeriam približne okolo siedmej, podľa toho, kedy prídem domov,“ vysvetľuje pre Startitup.

V jeho chladničke nechýbajú suroviny, ktoré považuje za stávku na istotu. „Vždy si kúpim grécke jogurty, doma mám paradajky, avokádo, vajíčka, nejakú morčacinu, prípadne nízku alebo vysokú roštenku.“

Ak ho teda prepadne hlad, vždy má po ruke potraviny, z ktorých si dokáže rýchlo pripraviť niečo výživné. „Vajcia sú v chladničke vždy. Vezmem ovsené vločky, rozbijem tri vajcia — to je viac ako 20 gramov bielkovín — pridám asi 30 gramov vločiek, čili a kurkumu. Premiešam to a spravím si placku. Ak mám zeleninu, pridám napríklad paradajky,“ hovorí Molnár.

Jedlo si vie ešte doplniť syrom. „Navrch si dám napríklad parmezán alebo iný syr, ktorý máme doma. Takto mám v jedle kvalitné bielkoviny, komplexné sacharidy, je to zdravé a zasýti ma to,“ dodáva.

Obľúbené doplnky na zníženie stresu

Doplnky Molnár neodmieta, no nestavia na nich svoj výkon ani zdravie. Neberie ich ako zázračnú skratku, ktorá nahradí spánok, pohyb alebo jedlo. Skôr ako rozumnú podporu vtedy, keď telo dostáva viac zabrať, teda keď veľa trénuje, natáča, pracuje alebo cíti zvýšený stres.

Najčastejšie siaha po lipozomálnych vitamínoch, vitamíne C, vitamíne D, magnéziu, zinku, kurkumíne a občas aj po adaptogénoch. Tie využíva najmä v náročnejších obdobiach, keď potrebuje lepšie zvládať tlak a udržať si energiu. „Keď je stresové obdobie, strašne rád pijem leuzeu šuštivú a rhodiolu,“ hovorí Molnár. „Ja to na psychiku aj na šetrenie glykogénu,“ dodáva.

V jeho rutine má pevné miesto aj power coffee, teda káva s maslom. Dáva si ju najmä ráno pred cvičením. V rozhovore spomína Himaláje, kde miestni pijú čierny čaj s jačím mliekom, maslom a štipkou soli. Nápoj, ktorý je súčasťou tamojšej kultúry už stáročia, mu bol prekvapivo blízky. „Strašne mi chutil, lebo mi pripomínal moju kávu.“ 

Molnár tiež spomína, že power coffee vychádza práve z tejto horskej tradície. Najviac ju však spopularizoval Dave Asprey, známy biohacker a zakladateľ značky Bulletproof. Počas pobytu v Tibete sa mu naskytla možnosť ochutnať nápoj, ktorý pijú miestni vo vysokých nadmorských výškach — čaj s jačím maslom.

Táto skúsenosť ho neskôr inšpirovala k vytvoreniu slávnej bulletproof coffee, teda kávy zmiešanej s maslom a MCT olejom, ktorá má zvyšovať energiu a podporovať sústredenie, najmä pri nízkosacharidových diétach.

Tri tréningy nestačia, ak zvyšok dňa presedíš

Čo sa týka tréningu, Molnár sa drží toho, čo roky funguje jemu aj ľuďom, ktorých vedie: pravidelného silového tréningu. „Trénujem silovo tri až štyrikrát do týždňa,“ hovorí.

Neznamená to však, že roky cvičí stále rovnako. Práve naopak. Tréningové systémy pravidelne obmieňa, približne každé štyri až šesť týždňov. Telo tak nedostáva stále ten istý podnet a tréning neskĺzne do rutiny, ktorá ho už nikam neposúva.

Dobrý tréning nemusí trvať dve hodiny. Sám sa snaží všetko odcvičiť približne do hodiny. Nie je to o tom, kto v posilňovni strávi viac času, ale kto vie ten čas efektívne využiť.

Posilňovňa je však iba jednou časťou skladačky. Molnár otvorene hovorí, že veľa ľudí preceňuje samotný tréning a podceňuje všetko, čo robia mimo neho.

Tri tréningy do týždňa sú skvelý základ, no nezachránia zvyšok dňa presedený za počítačom. „Nie je to len o silovom tréningu alebo kardiu, ale aj o tom, čo robíš mimo toho všetkého,“ upozorňuje tréner.

Jeho najjednoduchšia tajná zbraň? Obyčajný pohyb. Molnár hovorí, že vďaka prechádzkam so psom prejde každý deň minimálne päť až sedem kilometrov, čo je zhruba 8 000 krokov. „To je tá hranica, ktorú by si mal okrem iného dosiahnuť, aby si bol fit — 8 až 10 000 krokov denne,“ vysvetľuje.

Najlepší „biohack“ pre lepší spánok

Telo sa však nezlepšuje len pri záťaži, ale aj vtedy, keď dostane priestor obnoviť sily. Molnár má pri spánku jasne odsledované svoje optimum. „Keď spím okolo 7 h a 30 min., vtedy som super oddýchnutý a môžem trénovať,“ hovorí.

Zároveň vie, že viac neznamená vždy lepšie. Keď spí osem alebo viac hodín, zobudí sa skôr unavený než oddýchnutý. Aj preto sa nespolieha na všeobecné odporúčania, ale sleduje vlastné telo.

Pomáhajú mu v tom nositeľné zariadenia, ktoré monitorujú jeho aktuálny stav. Keď vidí, že telo nie je v ideálnej forme, tréning väčšinou neškrtá, skôr ho prispôsobí. „Je to na to, aby som ten tréning odtrénoval, no odtrénujem ho v trošku nižšej intenzite,“ vysvetľuje.

Na kvalitnejší spánok a nižší stres mu pomáha jednoduchá večerná rutina. Telefón odloží na nabíjačku, ľahne si do postele a otvorí knihu. Ako sám hovorí, „najlepšie spím, keď nekončím s telefónom, ale s knihou.“

Himaláje mu otvorili oči

Molnár pre Startitup opísal aj skúsenosť z Himalájí. Tri týždne šliapania, jednoduchá strava, čaj, chlad, nadmorská výška, únava, spánok. Až tam si naplno uvedomil, ako málo niekedy človeku stačí, aby sa cítil dobre.

Po túre sa prezliekol, sadol si k piecke, vypil čaj, navečeral sa a vliezol do spacáku. Žiadny komfort navyše. „Zrazu zistíš, ako ti je neuveriteľne dobre, keď veľa spíš a veľa regeneruješ,“ priznáva.

Práve tam podľa neho človek pochopí skutočný význam spánku. „Keď si to sám vyskúšaš, zistíš, že spánok je neuveriteľne dôležitý na to, aby ti jednotlivé hormóny fungovali správne, aby si znižoval kortizol a aby sa vylučoval presne v takej miere, v akej ho potrebuješ,“ vysvetľuje Molnár.

Himaláje mu však dali ešte jednu lekciu. Nie o tréningu, výžive či regenerácii, ale o živote. V prostredí, kde je teplá voda luxusom a kde ľudia absolvujú niekoľkodňové cesty pešo len preto, aby sa dostali za prácou alebo za rodinou, sa každodenné problémy zrazu javia inak.

Človeku veľmi rýchlo dôjde, koľko energie míňa na veci, ktoré v skutočnosti nemajú veľkú váhu. „Žijeme život v blahobyte a trápime sa pre hlúposti,“ dodáva Molnár.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing